A serotonina também é conhecida como o hormônio da felicidade e do bom humor. O que é isso? Como isso afeta nosso corpo e é possível aumentar sua liberação? Quais são os sintomas de uma deficiência?
A serotonina é um neurotransmissor sintetizado principalmente no trato gastrointestinal e ao nível do sistema nervoso central. Desempenha inúmeras funções e intervém na regulação de importantes processos fisiológicos como o ciclo sono / vigília, a sensação de fome / saciedade, a motilidade intestinal, o humor, a memória e o desejo sexual.
É conhecido sobretudo por ser o hormônio responsável pelo bom humor e : quanto mais serotonina temos em nossa circulação, maior nosso grau de realização, satisfação e bem-estar psicofísico. Por esse motivo, a serotonina também é conhecida como o "hormônio da felicidade".
Funções da serotonina
Esquematicamente, as principais funções da serotonina são as seguintes:
1) no trato gastrointestinal:
- estimula o peristaltismo , que é a atividade dos músculos entéricos, favorecendo a digestão
2) no sistema nervoso central:
- regula a alternância entre sono / vigília : a serotonina é um precursor da melatonina, hormônio produzido no escuro, responsável pelo sono por ser a base do ritmo circadiano do organismo;
- regula a sensação de fome / saciedade : maiores concentrações desse hormônio determinam o aparecimento prematuro da sensação de saciedade
- afeta o humor : a serotonina é o hormônio do bem-estar e da felicidade; níveis mais baixos deste neurotransmissor estão associados a estados de ansiedade, mal-estar geral, astenia e depressão
- memória : este mediador químico está intimamente relacionado com a concentração, a memória e o processo de aprendizagem. Pessoas com depressão têm dificuldade em concentrar e memorizar informações, sempre estando distraídas e ausentes
- desejo sexual : modula a libido, no sentido de que níveis excessivos de serotonina levam à hipersexualidade acompanhada de atitudes agressivas e anti-sociais
3) Em plaquetas e plasma : exerce ação vasodilatadora, baixando a pressão arterial. Níveis insuficientes desse hormônio causam hipertensão
Como estimular a produção de serotonina
A produção de serotonina é um processo fisiológico natural ativado por receptores nervosos no trato gastrointestinal e no sistema nervoso central. Porém, a secreção desse importante mediador hormonal pode ser estimulada de várias maneiras, incluindo a ingestão de certos alimentos, o uso de remédios fitoterápicos, a prática regular de atividade física, a exposição ao sol, massagens, sexo. , socialização, ioga e meditação.
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Alimentos que estimulam a serotonina
O precursor da serotonina é o triptofano , um aminoácido essencial que não é produzido pelo nosso corpo, mas precisa ser introduzido através dos alimentos. Ressalte-se de imediato que nem todos os alimentos com alto teor de triptofano produzem automaticamente serotonina, pois esta, para ser sintetizada pelo nosso organismo, necessita da presença de carboidratos, ferro e vitaminas do grupo b.
Portanto, supondo, por exemplo, quantidades consideráveis de peru, um alimento muito rico em triptofano, não aumentaremos automaticamente os níveis de serotonina.
Alimentos ricos em vitaminas B
É de fundamental importância privilegiar alimentos ricos em vitamina B , incluindo leite, peixe, grãos inteiros, legumes, mel, frutas cítricas, alguns vegetais (escarola, espinafre, batata, repolho, aspargos, tomate, cogumelos, acelga, alface), banana , mamão, abacaxi e abacate. As vitaminas B2 e B6, assim como o ferro e os carboidratos, facilitam a absorção do triptofano pelo nosso corpo.
Todos os alimentos ricos em açúcar têm a capacidade de aumentar os níveis de serotonina no sistema nervoso central. A introdução de açúcares provoca a produção de insulina, hormônio que favorece a penetração de nutrientes nas células, com exceção do triptofano.
Ao contrário dos demais aminoácidos, o triptofano não é absorvido e permanece na corrente sanguínea, sendo facilmente assimilado pelo sistema nervoso central. Esse mecanismo explica porque os alimentos doces são capazes de produzir serotonina , aumentando o bom humor e o bem-estar geral. Por esta razão, quando nos sentimos desanimados ou talvez estressados ou preocupados, ansiamos por chocolate ou outros alimentos ricos em açúcar, não surpreendentemente definidos como "alimentos reconfortantes". A ingestão de açúcares determina uma hiperprodução de insulina, que tende a baixar o nível de açúcar no sangue para abaixo dos níveis fisiológicos, causando um quadro de hipoglicemia e, portanto, desejo de ingerir outros açúcares.
Na prática, a reação insulínica causada pela hiperglicemia desencadeia um círculo vicioso, pois leva a uma rápida metabolização dos açúcares, gerando novamente o desejo de ingerir alimentos doces. Dessa forma, em longo prazo, a serotonina favorece o aparecimento da síndrome metabólica , predispondo ao diabetes tipo II.
Para satisfazer nossa necessidade de serotonina, sem contudo correr o risco de engordar ou desenvolver doenças graves, é preferível ingerir alimentos de baixa caloria mas ricos em triptofano, como frutas, ou carboidratos complexos como grãos inteiros. Os chamados carboidratos complexos, de fato, evitam que ocorra o chamado 'pico glicêmico', pois liberam os açúcares gradativamente, evitando a produção excessiva de insulina no sangue e quebrando o típico círculo vicioso representado pelo seguinte esquema:
desejo de doce - hiperglicemia - insulina - hipoglicemia - desejo de doce.
Tendo feito essas premissas necessárias, vamos ver esquematicamente quais alimentos têm o maior teor de triptofano:
- Leite
- Ovos de alta qualidade
- Nozes
- Iogurte
- Chocolate escuro
- Peixe do mar
- Peru
- Queijo fresco
- Carne
- Sementes oleaginosas
- Vegetais secos
- Grãos inteiros
- Mel
- Frutas cítricas
- Frutas (kiwi, abacaxi, banana, ginja, ameixa, mamão e tâmaras)
- Legumes (escarola, espinafre, batata, repolho, aspargos, tomates, cogumelos, acelga, alface)
Serotonina de plantas (fitoterapia)
Dentre as plantas que favorecem a elevação dos níveis de serotonina no sistema nervoso central, a mais conhecida certamente é a grifônia. É uma leguminosa nativa das áreas tropicais do Centro-Oeste da África. Seu conteúdo muito alto de triptofano o torna particularmente adequado como um remédio para neutralizar os baixos níveis de serotonina, associados a transtornos depressivos e estados de ansiedade.
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Outra planta capaz de estimular o teor de serotonina é a espirulina , uma alga azul que vive nas águas salobras de áreas tropicais e subtropicais. Ele contém uma porcentagem muito alta de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, que por sua vez é um precursor da melatonina. Portanto, tomar a espirulina melhora o humor e promove uma sensação de calma e felicidade.
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Com flores amarelas e perfumadas, a rodiola cresce espontaneamente nas áreas montanhosas. Possui inúmeras propriedades terapêuticas, incluindo a capacidade de aumentar a serotonina, aliviar a fadiga e estimular o sistema imunológico. Por esse motivo, a Rhodiola é bastante conhecida como um antidepressivo natural.
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Embora a erva de São João (ou erva de São João) seja um remédio à base de plantas que pode aumentar os níveis de serotonina no sistema nervoso central. Ao contrário da griffonia, spirulina e rodiola, todas caracterizadas por um alto teor de triptofano, hypericum é capaz de inibir a reabsorção (recaptação) da serotonina.
No nível do sistema nervoso central, de fato, parte da serotonina recém-liberada interage com os receptores, enquanto o excesso é reabsorvido. O Hypericum comporta-se exatamente como os antidepressivos, os chamados SSRIs (Inibidores Seletivos da Recaptação da Serotonina), evitando a reabsorção desse hormônio e promovendo sua liberação, a fim de promover uma sensação de bem-estar geral.
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Outros remédios fitoterápicos capazes de estimular a serotonina
- geléia real
- o lúpulo
- a genciana
Outros métodos de estimulação da serotonina
- atividade física : nosso estilo de vida afeta a produção desse hormônio. Em particular, fazer exercícios regularmente é uma ótima maneira de aumentar os níveis de serotonina. Você não precisa ser um atleta. Mesmo atividades leves, como uma caminhada de 30 minutos , são suficientes . O importante é ser constante, transformando a prática episódica em uma rotina diária.
- exposição ao sol. A exposição ao sol, além de ser uma ajuda válida para o nosso sistema esquelético por promover a absorção da vitamina D fixando o cálcio nos ossos, é uma fonte natural e privilegiada de serotonina
- massagens : através das massagens circula a serotonina, neutralizando a produção de cortisol, a hormona responsável pelo stress, e promovendo uma sensação de bem-estar geral
- atividade sexual : durante o sexo, nosso corpo libera oxitocina e serotonina, hormônios capazes de aumentar o bom humor e gerar uma ampla sensação de bem-estar
- socialização : ter afetos sólidos e bom relacionamento interpessoal neutraliza o estresse e a depressão, promovendo bom humor e uma atitude positiva perante a vida
- ioga e meditação : essas práticas elevam os níveis de serotonina, tanto porque promovem um estado de bem-estar geral, neutralizando o estresse e a ansiedade, quanto porque contribuem para uma melhor oxigenação do sangue, facilitando a absorção do hormônio da felicidade
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Serotonina de drogas
A serotonina é um neurotransmissor muito importante, cuja deficiência pode levar ao aparecimento de doenças graves, como depressão, transtorno obsessivo-compulsivo, crises de ansiedade e ataques de pânico. Geralmente, pode ser complementado com uma dieta e um estilo de vida equilibrados, mas às vezes isso não é suficiente.
Deficiência de serotonina: fibromialgia
Em casos graves, a deficiência de serotonina pode até causar o aparecimento de fibromialgia , uma patologia caracterizada por dor e tensão muscular perene, que dá origem à rigidez e dificuldade de movimentos.
Recorremos então à administração de medicamentos antidepressivos, capazes de estimular a produção deste importantíssimo mediador hormonal. Existem muitos tipos, desde os 'velhos' tricíclicos até os de última geração, mas essencialmente a ação que desempenham é sempre a mesma: estas substâncias são capazes de inibir a recaptação (reabsorção) da serotonina. Ao nível do sistema nervoso central, de fato, uma vez liberada, parte da serotonina interage com os receptores, enquanto o excesso é reabsorvido. Essas drogas, chamadas SSRIs (inibidores seletivos da recaptação da serotonina), atuam bloqueando sua reabsorção e aumentando sua liberação.
Excesso de serotonina (síndrome da serotonina)
Um desequilíbrio excessivo ou insuficiente nos níveis de serotonina pode ter consequências muito negativas. Como mencionado, baixos níveis de serotonina causam depressão, ansiedade, ataques de pânico e, em casos extremos, são a causa da fibromialgia. Mas também um nível excessivo de serotonina na circulação, causado pela ingestão prolongada de medicamentos antidepressivos, pode ter efeitos negativos na saúde.
É chamada de síndrome da serotonina e seus sintomas incluem dores de cabeça, alucinações, distúrbios comportamentais, agitação, confusão, tremores, espasmos musculares, calafrios, taquicardia, sudorese, náusea e diarreia . Em conjunto com pelo menos três destes sintomas, o tratamento medicamentoso deve ser interrompido imediatamente, tomando antagonistas da serotonina. Geralmente, após as primeiras 24 horas, ocorre uma rápida remissão do distúrbio.
Por tudo isso, a serotonina continua sendo um hormônio fundamental, muito estudado por pesquisadores que nos últimos meses acrescentaram uma peça fundamental ao conhecimento desse neurotransmissor, conseguindo reconstruir seu funcionamento ao nível dos circuitos neuronais, mas ainda há muito a ser feito. estude especialmente para entender melhor doenças como depressão ou transtorno obsessivo-compulsivo.
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- Cortisol
- Oxitocina
- Dopamina
- Adrenalina
- Endorfina
Angela Petrella
