Você provavelmente já viu a pirâmide alimentar , uma ilustração que imediatamente nos faz entender o que devemos comer com mais frequência e quais alimentos limitar. Vamos descobrir o que é a pirâmide alimentar, com destaque para a do Mediterrâneo .
A educação alimentar deve estar entre as prioridades de todos os países do mundo para melhorar a saúde de seus cidadãos. Entre as várias iniciativas que foram criadas para promover uma maior consciência alimentar está a pirâmide alimentar. Mas do que se trata exatamente?
Qual é a pirâmide alimentar
A pirâmide alimentar é basicamente um gráfico que se enriquece com desenhos, imagens, palavras e percentagens para o tornar mais incisivo e intuitivo. No seu interior encontramos os diferentes tipos de alimentos: cereais, carnes, peixes, leite e derivados, frutas e vegetais, tipos de gorduras, etc. posicionado mais ou menos no topo ou na base da pirâmide. Esta ferramenta é informativa e serve para direcionar as pessoas para uma alimentação mais equilibrada e saudável.
A primeira pirâmide alimentar foi criada em 1992 pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos com o objetivo de conter a disseminação da obesidade, mas em 2005 foi modificada e, desde então, foi criada em muitas versões que variam não apenas em aspectos gráficos, mas também em conteúdo e, portanto, nas teorias alimentares subjacentes.
Também na Itália, em 2003, o Ministério da Saúde confiou a especialistas a tarefa de desenvolver uma dieta que pudesse ser uma referência para a população. Na verdade, a pirâmide pode ser adaptada a diferentes tipos de alimentos, um dos mais conhecidos é aquele baseado na dieta mediterrânea, mas a pirâmide alimentar vegetariana também apareceu recentemente.
Pirâmide alimentar, como funciona
Obviamente, há uma lógica com a qual os alimentos se inserem na pirâmide alimentar: mais abaixo estão aqueles que deveriam estar "na base" de nossa dieta diária, enquanto à medida que avançamos em direção à ponta da pirâmide encontramos aqueles a serem consumidos com mais moderação.
Como você pode ver na figura, na parte inferior da pirâmide estão: massas, pão e em geral cereais para consumir sempre que possível na variante integral, logo acima encontramos frutas e vegetais, subindo ainda mais encontramos proteínas de origem animal: carne, peixe , ovos, leite e queijos e depois nozes e sementes oleaginosas, óleo e apenas açúcares, doces e junk food por cima.
Há também uma proporção de nutrientes compartilhada pela maioria dos especialistas que veem a repartição das necessidades calóricas diárias (dependendo da idade, estilo de vida e outros fatores) em:
- carboidratos: 45-65%
- proteínas: 10-30%
- lipídios: 20-35%
Pirâmide alimentar mediterrânea, alimentos
Embora a dieta mediterrânea exista há muito tempo, a pirâmide alimentar a ela dedicada mudou ao longo do tempo em função da mudança dos hábitos alimentares, mas também e principalmente devido às novas descobertas alimentares. Foi o papel das gorduras em particular que foi questionado. Antes que todos estivessem indiscriminadamente posicionados no topo da pirâmide, hoje é considerado excelente o consumo diário de gorduras boas como as contidas no azeite de oliva extra virgem e é aconselhável limitar apenas a ingestão de outros tipos de gorduras como a manteiga. .
O papel dos carboidratos também mudou com a nova pirâmide alimentar. Nem todos os carboidratos são iguais, por exemplo, as batatas aumentam muito o índice glicêmico, assim como os cereais refinados. É por isso que esses alimentos nas pirâmides alimentares mais recentes são colocados no topo .
Basicamente, a pirâmide alimentar mediterrânea sugere comer todos os dias:
- Grãos inteiros
- Vegetal
- Frutas (frescas e secas)
- Azeite de oliva extra virgem
- água
- leite e laticínios ou outras fontes de cálcio
Embora com mais moderação, o seguinte deve ser tomado:
- Carne
- Peixe
- Ovos
Em vez disso, apenas esporadicamente podemos conceder:
- sobremesas
- frito
- comida não saudável
Uma proposta de modificação mais atualizada da Pirâmide da Dieta Mediterrânea foi lançada pela Fundação Internacional da Dieta Mediterrânea (Ifmed) na primeira Conferência Mundial sobre a Dieta Mediterrânea. Nesta versão, o consumo de peixes e leguminosas é substancialmente aumentado e na base de toda a nossa alimentação encontramos a água, que também outras versões da pirâmide tinham inserido.
Pirâmide alimentar mediterrânea, benefícios
Sem dúvida, seguir o esquema da pirâmide alimentar mediterrânea, especialmente se você seguiu anteriormente uma dieta totalmente desregulamentada, pode levar a vários benefícios que são os mesmos de que falamos várias vezes em relação à dieta mediterrânea que mais do que uma dieta é uma verdadeira e seu estilo de vida que se tornou patrimônio da Unesco em 2010.
Os principais benefícios da dieta mediterrânea são o poder antioxidante, dada a grande quantidade de alimentos ricos nessas substâncias que devem ser ingeridos todos os dias (principalmente frutas e vegetais), e consequentemente o aumento da longevidade. É também uma dieta que reduz a inflamação, protege contra certos tipos de câncer, é benéfica para o coração , elimina o risco de diabetes e síndrome metabólica e previne demência senil e Alzheimer.
Em resumo, aqueles que seguem o esquema da pirâmide alimentar mediterrânea garantem uma dieta:
- anti-envelhecimento
- anti-inflamatório
- previne alguns cânceres
- aliado do coração
- remove o risco de diabetes e síndrome metabólica
- previne Alzheimer e demência senil
Para saber mais sobre a dieta mediterrânea, leia também:
- Dieta mediterrânea: benefícios e erros da dieta atual
- Dieta mediterrânea: benefícios comprovados, exemplos e uma versão de emagrecimento
- Dieta mediterrânea: salvar o coração mesmo após um ataque cardíaco
- A dieta mediterrânea combate o diabetes
Pirâmide alimentar vegetal
Há também a pirâmide alimentar vegetal, na qual encontramos frutas, vegetais e grãos inteiros, bem como alguns substitutos do leite, laticínios, carne, ovos e peixe. Especificamente, em vez de proteínas animais, feijão e outras leguminosas, nozes e frutas secas, tofu e outros derivados de soja são inseridos. Também existe a pirâmide alimentar vegetal para crianças.
Francesca Biagioli
