Por que devemos adicionar um punhado de nozes à nossa dieta diária? As nozes são um alimento rico em propriedades nutricionais e benefícios para a saúde. Podemos contar com as nozes como fontes de proteína vegetal , ômega 3 e energia.
As nozes são muito simples de usar na cozinha e de fazer parte da nossa alimentação porque vão bem tanto com receitas salgadas como para o preparo de sobremesas. Na verdade, muitas receitas tradicionais, doces e salgadas, contêm nozes entre seus ingredientes. A maneira mais fácil de comer nozes é adicioná-las a saladas ou muesli de café da manhã.
Vamos descobrir quais são as propriedades das nozes e todos os benefícios para a saúde desses preciosos alimentos, sem esquecer as dicas de como usá-los na cozinha.
Nozes, propriedades
As nozes são conhecidas do ponto de vista alimentar sobretudo pela sua riqueza em sais minerais , como magnésio, potássio e cálcio, e também como fonte de proteínas vegetais . São também fonte de vitaminas, entre as quais se destaca a vitamina E.
Não podemos esquecer que as nozes são uma fonte de ácidos graxos ômega 3 , as gorduras "boas" que contribuem para a redução do colesterol LDL e para o funcionamento adequado do nosso corpo. Os ácidos graxos ômega 3 nos protegem da inflamação.
As nozes também contêm ácido elágico, um antioxidante benéfico para o sistema imunológico e sobre o qual a ciência está investigando propriedades anticâncer.
Leia também: 20 GRAMAS DE NOZES POR DIA SÃO BONS PARA O NOSSO CORAÇÃO
Talvez você não soubesse que as nozes contêm melatonina natural , a mesma substância de que nosso corpo precisa para manter os ciclos regulares de sono-vigília.
As nozes fornecem ao nosso corpo muita energia e contêm arginina, um aminoácido que ajuda a levar a quantidade certa de sangue aos músculos.
Vamos resumir as propriedades das nozes.
- Eles são ricos em sais minerais
- Eles são uma fonte de vitamina E
- Eles contêm ômega 3
- Eles contêm melatonina
- Eles são ricos em antioxidantes
- Eles são benéficos para o sistema imunológico
- Eles ajudam a diminuir o colesterol
- Eles são benéficos para o cérebro
- Eles reduzem o risco de mortalidade por acidente vascular cerebral
- Eles são adequados para desportistas
Nozes, fonte de ômega 3
As nozes estão entre as fontes mais confiáveis de ômega 3 que temos disponíveis para alimentos à base de plantas, junto com as sementes de linhaça e o óleo de linhaça.
Uma porção de nozes que fornece a quantidade certa de ômega 3 corresponde a 30 gramas de nozes, portanto cerca de 6 nozes.
A Sociedade Científica de Nutrição Vegetariana recomenda comer 1 ou 2 porções de alimentos que contêm ômega 3 por dia. Uma porção equivale a 1 colher de chá de óleo de linhaça , 3 colheres de chá de sementes de linhaça (para consumir depois de triturá-las, caso contrário nosso corpo não consegue assimilá-las e as expele inteiras) ou 30 gramas de nozes (cerca de 6 nozes).
Leia também: NÃO APENAS PEIXES: AS 5 FONTES VEGETAIS DO ÓMEGA 3
Nozes, calorias
As nozes são um alimento muito calórico e energético, de fato fornecem ao nosso corpo cerca de 650-660 calorias por 100 gramas.
Nozes, valores nutricionais
Os seguintes valores nutricionais correspondem a 100 gramas de nozes torradas mistas com adição de sal.
- Gordura 54 g
- Ácidos graxos saturados 9 g
- Ácidos graxos poliinsaturados 15 g
- Ácidos graxos monoinsaturados 28 g
- Ácidos graxos trans 0,1 g
- Colesterol 0 mg
- Sódio 273 mg
- Potássio 632 mg
- Carboidratos 21 g
- Fibra dietética 7 g
- Açúcar 4,2 g
- Proteína 20 g
- Vitamina A 3 UI
- Vitamina C 0,5 mg
- Vitamina D 0 UI
- Vitamina B6 0,4 mg
- Vitamina B12 0 µg
- Magnésio 229 mg
- Cálcio 117 mg
- Ferro 2,6 mg
Nozes, benefícios
Segundo a teoria das assinaturas , as nozes com uma forma muito semelhante à do nosso cérebro são úteis e benéficas precisamente para este órgão que talvez seja o mais importante do nosso corpo. O fato de as nozes serem ricas em substâncias benéficas para o cérebro e o sistema nervoso, como ômega 3 e sais minerais, vem confirmando gradativamente essa teoria.
Outros estudos estão confirmando os benefícios das nozes para a saúde do coração. Em particular, as nozes ajudam a prevenir todas as circunstâncias que podem colocar o coração e a circulação em risco, começando com colesterol alto, hipertensão e diabetes. São benefícios que também podem ser estendidos a outras nozes, como amêndoas por exemplo.
Leia também: AS NOZES SÃO PRECIOSAS PARA A SAÚDE DO CORAÇÃO
Nozes e frutas secas em geral ajudam a combater quilos extras se forem incluídas em uma dieta balanceada, rica em frutas e vegetais, grãos inteiros e leguminosas. O consumo de nozes e frutas secas ajuda a evitar alguns fatores relacionados ao ganho de peso: obesidade abdominal, pressão alta, açúcar elevado no sangue em jejum e níveis baixos de colesterol de lipoproteína de alta densidade.
Leia também: NOZES, PISTACHIOS E FRUTAS SECAS AJUDAM NO COMBATE AOS QUILOS DEMAIS
Outros estudos descobriram que consumir nozes e amendoim ajuda a reduzir o risco de mortalidade por AVC.
Leia também: NOZES E AMENDOINS SÃO BEM: TODOS OS ESTUDOS QUE O PROVEM
Vamos resumir os benefícios das nozes.
- Eles são benéficos para o cérebro
- Eles são valiosos para a saúde do coração
- Eles reduzem o colesterol
- Eles reduzem o risco de diabetes
- Eles previnem doenças cardiovasculares
- Eles reduzem o risco de doença cardíaca coronária
- Eles previnem hipertensão
- Eles ajudam a perder peso
- Eles ajudam a prevenir o diabetes.
Nozes, variedades
Estamos acostumados com nozes comuns e talvez nem todos saibam que existem variedades menos conhecidas e mais específicas de nozes . São as nozes mais estranhas do mundo, entre as quais encontramos:
- Nozes mongongo
- Castanha do Brasil
- Nozes de macadâmia
- nozes
- Nozes de vela ou nozes kemiri
- Noz de areca
- Nozes vermelhas
- Cocos do mar
Leia também: NUTS: 5 VARIEDADES BIZARRAS QUE VOCÊ PODE NÃO SABER
Nozes, usa na culinária
Os usos das nozes dizem respeito principalmente à culinária e à nutrição. As nozes são utilizadas principalmente como aperitivo, mas também como condimento para diversos pratos, como massas, arroz e saladas. As nozes são cada vez mais utilizadas no recheio de pães e focaccia e em sanduíches como um toque a mais.
Outros usos das nozes na culinária incluem a preparação de molhos e condimentos caseiros, como pesto de nozes ou manteiga de nozes. Não se esqueça do uso de nozes no preparo de sobremesas, bolos, biscoitos e muito mais.
Nozes, usos alternativos
O uso de nozes não se trata apenas de cozinhar. Na verdade, a casca da noz é obtida a partir das nozes, que são utilizadas como ingrediente cosmético e como corante natural. A casca da noz é, por exemplo, reduzida a um pó para obter uma tintura de cabelo natural que pode ser usada para se parecer com a hena.
Leia também: CASCO DE NOZ: REFLEXÕES NATURAIS MARROM PARA O CABELO
Outros usos estão ligados à reciclagem criativa de cascas de nozes . Com cascas de nozes e cascas de citrinos podem-se preparar os clássicos barcos para as crianças brincarem mas as cascas de nozes também servem para fazer colares, enfeites e cestos de fruta.
Leia também: 10 IDEIAS PARA A RECICLAGEM CRIATIVA DE CASCAS DE NOZ
Nozes, como 'ativá-las' antes de comê-las
Você já ouviu falar do bom hábito de 'ativar' nozes, sementes e frutas secas antes do consumo? Consiste em deixar as nozes de molho em água e sal por algumas horas e depois deixá-las secar ao sol, no forno ou na secadora de baixa temperatura.
Este antiquíssimo procedimento é utilizado para ativar o processo de germinação , que faz com que a quantidade de amido e de fibra seja reduzida, enquanto a quantidade de proteínas e vitaminas aumenta.
A imersão das nozes em água e sal dura de 7 a 12 horas. Em seguida, as nozes devem secar 12 a 24 horas antes do consumo.
Leia também: NOZES, FRUTOS SECOS E SEMENTES: MAIS RICOS EM NUTRIENTES E DIGESTÍVEIS SE "ATIVADOS"
Nozes, receitas
Vamos descobrir algumas das muitas receitas que podemos preparar com nozes ou que podemos simplesmente enriquecer com nozes se gostarmos do sabor.
Leia também: NUTS: 10 RECEITAS DOCES E SABOROSAS PARA TODOS OS SABORES
- Biscoitos de noz integral
- Manteiga de nozes
- Crepes com nozes
- Tarte com figos e nozes
- Salada de Espelta com Nozes
- Painço com nozes
- Mini panetone com nozes
- Pão de Nozes
- Sanduíches de nozes sem glúten
- Pizza com pesto e nozes
- Pesto de nozes
- Tortelli de abóbora com nozes
Nozes, contra-indicações
O consumo de nozes não tem contra-indicações específicas, exceto a alergia às próprias nozes ou, mais geralmente, às frutas secas. Por exemplo, quem é alérgico a amendoim ou avelã pode ser exposto a uma reação alérgica mesmo no caso das nozes, mas tudo depende da sensibilidade individual. Em caso de dúvida, consulte seu médico.
Marta Albè
