Quinoa, quais são suas propriedades e como cozinhá-la para potencializar seus mil benefícios. Receitas, dicas e tudo o que você precisa saber antes de consumir
A quinua (quinoa) é uma planta herbácea que produz feijão comestível que podemos usar para a nossa alimentação como se fossem cereais. Vamos conhecer mais de perto este alimento: benefícios para a saúde, calorias, receitas e coisas a saber antes de consumi-lo.
Na verdade, a quinua não é um cereal do ponto de vista botânico e, em comparação com este último, possui um teor mais elevado de aminoácidos. Na verdade, ao contrário de cereais e leguminosas, ele contém todos os 8 aminoácidos essenciais que o tornam uma refeição completa. Esta é uma característica realmente interessante, especialmente para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana e está em busca de fontes vegetais de proteína.
Mas esta não é a única propriedade que a quinoa possui.
Quinoa, propriedade
A quinoa é um pseudo-cereal muito rico em propriedades e que oferece vários benefícios a quem a consome com uma certa regularidade, obviamente dentro de uma alimentação saudável e equilibrada.
- Não contém glúten : todos podem saborear a quinua e os celíacos podem considerá-la um alimento muito benéfico, pois a quinua não contém glúten. Seu consumo é, portanto, recomendado para quem sofre de alergias ou intolerâncias ao glúten. Com a quinua você pode substituir outros alimentos que contenham glúten, como trigo, espelta e cevada.
- Rico em proteínas: a quinoa é um alimento excepcional do ponto de vista do perfil proteico, pois, ao contrário dos cereais, contém todos os aminoácidos essenciais de que o nosso corpo necessita. 100 gramas de quinoa cozida contêm cerca de 4,5 gramas de proteína.
- Contém carboidratos complexos e tem baixo índice glicêmico: A quinua é considerada um alimento benéfico porque contém proteínas e carboidratos em uma medida equilibrada. 100 gramas de quinoa cozida fornecem ao nosso corpo 21 gramas de carboidratos. Os carboidratos da quinua são principalmente carboidratos complexos, portanto é um alimento com baixo índice glicêmico útil para quem deseja manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.
- Benéfico para o intestino: dada a sua riqueza em fibras vegetais, a quinua é útil para promover o funcionamento regular do intestino.
- Superalimento: a quinoa é um alimento completo e supernutritivo, sobretudo pela sua riqueza em aminoácidos essenciais, mas também porque fornece ao nosso corpo outras substâncias muito úteis como o cálcio e os antioxidantes.
- Leve, mas saciante : a quinoa é um alimento facilmente digerível, mas ao mesmo tempo dá ao nosso corpo muita energia e mantém a sensação de fome sob controle graças ao seu poder saciante.
- Antioxidante: algumas substâncias presentes na quinoa são antioxidantes, este pseudoceral, portanto, ajuda a manter os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento celular sob controle.
- Quem é alérgico ao níquel pode usá-lo: a quinua, junto com o amaranto, está entre os alimentos permitidos para quem sofre de alergia ao níquel e deseja seguir uma dieta desintoxicante. Aqui mais informações.
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Quinoa, valores nutricionais
Quais são os valores nutricionais da quinoa? 100 gramas de quinoa (não cozida) contêm:
- 6 gramas de gordura no total,
- 64 gramas de carboidratos,
- 7 gramas de fibra dietética e
- 14 gramas de proteína,
- 47 mg de cálcio,
- 4,6 mg de ferro,
- 197 mg de magnésio,
- 563 mg de potássio
- 457 mg de fósforo.
Quinoa também é uma fonte de ácido fólico e vitaminas B. Saiba mais sobre os valores nutricionais da quinoa aqui.
Quinoa, calorias
A quinoa é um alimento energético médio, de fato 100 gramas de quinoa cozida fornecem ao nosso corpo 120 calorias, que derivam dos carboidratos e proteínas presentes na quinoa. A quinoa tem muito baixo teor de gordura e, como todos os alimentos vegetais, não contém colesterol.
Quinoa, índice glicêmico
A quinua tem um índice glicêmico considerado baixo, igual a 35. Para fazer uma comparação, lembre-se que o índice glicêmico de uma massa bem cozida normal corresponde a 55.
Coisas a saber antes de consumir
- A quinua contém saponinas: deve-se enxaguar muito bem antes de ser consumida, caso contrário, estaríamos experimentando um alimento com sabor amargo.
- Deve ser bem cozida: é importante saber que, para ser facilmente digerível, a quinoa deve ser cozida pelo tempo necessário indicado na embalagem.
- É bom comprá-la orgânica e no comércio justo: a quinoa é um alimento que vem de longe e cujo cultivo, em alguns casos, não respeita o meio ambiente e os trabalhadores envolvidos em todas as etapas da produção (ver parágrafo abaixo) .
- É uma das alternativas ao trigo que raramente dá problemas : as alergias e intolerâncias à quinua são raras e ocorrem apenas em indivíduos predispostos. A quinoa é atualmente considerada uma alternativa útil aos cereais que contêm glúten para quem sofre de doença celíaca, pois é totalmente livre de glúten. O vídeo a seguir apresenta essa e outras alternativas ao trigo que você pode alternar em sua dieta.
Quinoa e crianças
Muitas mães se perguntam: o consumo de quinoa é adequado para crianças? A maioria dos especialistas afirmam que é um alimento completo que pode ser recomendado já na fase de desmame devido às suas propriedades nutricionais e de fácil digestão. Particularmente adequado, claro, também para crianças com intolerância ao glúten ou celíaca.
No entanto, nem todos concordam com isso e existem algumas vozes originais, como a do Dr. Mozzi, segundo as quais a quinoa não é digerível por crianças menores de 2 anos de idade e, por este motivo, também deve ser desencorajada para mães que estão amamentando. .
A quinoa é sustentável?
É provável que o cultivo de quinoa se torne insustentável? Já havíamos abordado esse tema em 2013. Queremos lembrar que qualquer cultivo intensivo com uso de herbicidas e pesticidas pode causar danos ao meio ambiente e que, no mundo, a agricultura intensiva menos respeitadora dos ecossistemas está ligada à produção em larga escala de leguminosas e cereais para a produção de ração para animais de fazenda.
São legumes e cereais que poderiam ser usados diretamente para alimentar populações em dificuldade. Quanto ao cultivo da quinua, devemos lembrar que existe um circuito virtuoso vinculado ao comércio justo para a produção agrícola que respeita o meio ambiente e as populações locais.
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Quinoa e fome mundial
A quinua, junto com o amaranto, é considerada uma das sementes que salvarão o mundo . Na verdade, a quinoa é uma planta muito resistente e produtiva do ponto de vista agrícola e tem a capacidade de colocar à disposição de todos nós um alimento muito rico do ponto de vista nutricional. A FAO declarou 2013 como o 'Ano Internacional da Quinoa' porque este alimento pode desempenhar um papel importante na eliminação da fome, desnutrição e pobreza no mundo.
Onde encontrar quinoa
A quinua pode ser encontrada em vários supermercados, lojas de alimentos orgânicos, lojas de ervas, lojas de comércio justo, lojas de produtos sem glúten e lojas online. Você também pode encontrar a quinua entre os produtos disponibilizados por grupos de compra solidária.
Preço da quinua
O preço da quinoa pode variar de acordo com o tipo de quinoa que escolhemos, a marca do produto e se é ou não um produto orgânico certificado e / ou de comércio justo. Em seguida, você pode selecionar a quinoa de sua preferência com base no preço e na qualidade, dependendo de suas necessidades.
Como usar quinoa
Cozinhar quinoa é muito simples. Deixe a quinua de molho em água fria por 30 minutos, depois escorra e enxágue bem com o auxílio de uma peneira para retirar as saponinas. Em seguida, despeje em uma panela de água fervente e misture de vez em quando para cozinhá-lo em cerca de 15-20 minutos. A quinua fica bem cozida quando os grãos tendem a ficar transparentes.
Por fim, basta escorrer a quinua cozida e temperar a seu gosto, por exemplo, com azeite de oliva extra virgem e vegetais da estação. Se não sobrar muita água na panela, deixe a quinua descansar - com a tampa fechada para evitar que esfrie - até que absorva toda a água. Alternativamente, você pode usar quinoa para enriquecer sopas e sopas, mas também como ingrediente básico para preparar almôndegas e hambúrgueres de vegetais. Deixe a quinoa esfriar e misture com seus ingredientes favoritos para fazer uma salada de quinoa fresca.
Quinua no forno
Aqui está outro método para cozinhar quinua. Lave 180 gramas de quinua e despeje em uma panela com 500 ml de água ou caldo de legumes. Leve para ferver. Despeje a quinua com a água do cozimento em uma panela com lados altos e adicione um fiozinho de azeite de oliva extra virgem e alguns vegetais da estação fáceis de ferver. Cubra a forma com papel alumínio e leve ao forno a 180 ° C por cerca de 20 minutos ou até que todos os ingredientes estejam prontos. Aqui mais informações.
Quinoa Cozida
Para cozinhar quinoa você precisa de um vaporizador elétrico com uma cesta especial. A cesta é geralmente considerada uma ferramenta útil para cozinhar arroz, mas também é boa para quinua. Você precisará ter o cuidado de cobrir a quinua com água para que possa cozinhar. Entretanto, nos restantes espaços do vaporizador pode cozinhar no vapor os seus vegetais preferidos que depois usará como condimento. Cozinhar a quinoa no vapor leva cerca de 30 minutos.
Quinoa e vegetais
Uma das maneiras mais fáceis de fazer quinua? Deixe de molho, enxágue e ferva como explicamos no método básico de cozimento da quinua. Depois é só temperar com vegetais sazonais crus e / ou cozidos. Por exemplo, você pode adicionar vegetais cozidos ou refogados à quinua, ou cenouras cruas marinadas em suco de limão. O próprio suco de limão, combinado com azeite de oliva extra virgem, é um ótimo molho para a quinua.
Quinoa tufada
Nas prateleiras das lojas encontramos não só a clássica quinoa em grãos, mas também a quinoa tufada, que é um bom ingrediente para ser adicionado a cereais e muesli no café da manhã ou em sopas ou sopas. Se não encontrarmos quinua tufada à venda, mas ainda assim quisermos prová-la, não haverá problema. Basta prepará-lo em casa a partir de grãos de quinua.
Receitas de quinua
Quinoa é um ingrediente muito versátil. Podemos usá-lo para preparar receitas diferentes, especialmente quando se trata de primeiro e segundo pratos. Se você quiser alternar macarrão ou arroz com algo diferente, você pode decidir trazer quinoa para a mesa. Aqui estão algumas receitas de quinoa que você pode experimentar.
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Quais são as suas receitas favoritas para saborear a quinua no seu melhor?
Marta Albè
