Estatísticas em mãos, o Alzheimer e outras formas de deficiência cognitiva - que se enquadram no grande "chapéu" da demência - estão em alta.
Se é verdade que também estão em jogo predisposições individuais, determinadas por fatores genéticos, não há dúvida de que o estilo de vida pessoal pode fazer muito, muito, a diferença. Sempre. A ciência já o provou: existem seis fundamentos para o bem-estar do nosso cérebro; quanto mais alguém os “atende”, mais efetivamente eles não apenas fortalecem e mantêm todas as funções cerebrais (ou reduzem seu declínio), mas também criam novas conexões neurais. A extraordinária e plasticidade da chamada "massa cinzenta", de fato, trabalha a nosso favor em qualquer idade.
Existem seis fundamentos para a saúde do cérebro, como já dissemos: exercícios regulares, alimentação saudável, boas relações sociais, estimulação e treinamento mental, bom descanso e gerenciamento eficaz do estresse.
Vamos ver em detalhes. Mais um pouco de exercício para fazer todas as noites.
Atividade física
Estudos da Fundação de Pesquisa e Prevenção de Alzheimer mostraram que praticar exercícios regularmente pode reduzir o risco de desenvolver comprometimento cognitivo em até 50% e - não menos importante - pode reduzir a deterioração naqueles em que a doença já ocorreu. Na prática, a atividade física estimula o cérebro a manter antigas conexões neuronais e a criar novas.
O que é preciso? Pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por semana: de preferência alternando atividades cardiovasculares e de consolidação da massa muscular. Para iniciantes, caminhar e nadar são bons. Também é importante incluir exercícios que envolvam equilíbrio e coordenação de movimentos, como ioga ou tai chi.
Importante: em qualquer idade, principalmente com o passar dos anos, mesmo um pouco (pelo menos no começo) é melhor do que nada. É bom escolher atividades que você goste - mesmo apenas 10 minutos de caminhada três vezes por semana para começar. Após o primeiro mês, a atividade física se tornará um hábito como qualquer outro, algo que faz você se sentir bem.
Nutrição saudável
Alzheimer é também chamado de “diabetes do cérebro”: a inflamação e a resistência à insulina danificam os neurônios e inibem a comunicação entre as células cerebrais. Ao corrigir e tornar seus hábitos alimentares mais saudáveis, você pode reduzir a inflamação e, assim, proteger o cérebro. Quais são as principais indicações? A primeira: prepare você mesmo os pratos, de forma a garantir ingredientes frescos e genuínos, mais ricos em nutrientes e servidos sem conservantes ou aditivos.
Reduza o açúcar : não apenas o que você adiciona nas receitas, mas preste atenção a todos os açúcares escondidos em quase todos os produtos alimentícios embalados, incluindo os "dietéticos" sem gordura. E, quanto aos carboidratos, escolha-os inteiros. Redimensione drasticamente o sal ; para temperar, use especiarias. E moderação absoluta com vinho.
E depois luz verde para frutas e vegetais (quanto mais comer, melhor , variando entre os vários tipos e cores), legumes, azeite virgem extra . Elimine ou reduza alimentos já processados (de outra forma: refeições prontas ou semi-congeladas ou não que encontramos em shoppings de todos os tamanhos) e evite fast food e qualquer produto que contenha óleos parcialmente hidrogenados.
Integração de gorduras Omega3 , que parecem ter um impacto positivo na DA, ajudando a reduzir as placas de beta-amiloide: e sim, ovviameno existem peixes como salmão, atum, sardinha são boas fontes, mas para quem quer comer vegetais, você também encontrado em nozes, algas marinhas, linhaça e óleo de linhaça, sementes de chia, soja, sementes de abóbora, legumes, espinafre, brócolis, brotos de alfafa (para citar alguns).
Além disso, uma xícara de chá por dia , tomada regularmente, parece apoiar a memória e o estado de alerta do cérebro e retardar o envelhecimento do cérebro; O chá branco e oolong - 2 a 4 xícaras por dia - mostraram efeitos benéficos.
Suplementos ? Sim, mas deve ser tomado após discutir com seu médico ou naturopata competente, para dosagens e possíveis interações com medicamentos. Entre aqueles que podem se sair bem: ácido fólico, vitamina B12, vitamina D, magnésio, mas também vitamina E, ginkgo biloba, coenzima Q10, açafrão parece ter benefícios na prevenção ou redução dos sintomas relacionados à demência.
Relações sociais
Somos seres sociais e nossos cérebros não são diferentes. Assim, as relações humanas e emocionais também são importantes para a prevenção e tratamento de transtornos relacionados ao funcionamento cognitivo . É imprescindível ter um contato regular, cara a cara, com quem se preocupa conosco, que nos faz sentir ouvidos. Amar, fazer o bem é outro fator de proteção importante que também nos dá bem-estar pessoal. Portanto, não só a vida social, mas também o compromisso se efetivam em várias frentes: coletiva e individual.
Como fazer? Participar de grupos que seguem os mesmos interesses, mas também outros que se envolvem em atividades nunca antes realizadas; luz verde para o voluntariado; encontrar-se pessoalmente com amigos e parentes (em vez de usar o telefone ou skype ou facebook … que são melhores do que isolamento total de qualquer maneira); conheça seus vizinhos, vá ao cinema, museus, parques. Sair onde outras pessoas estão, em resumo. E tecendo, aos poucos, relacionamentos. Com um sorriso, um gesto amável e a vontade de os usar mesmo com consciência.
Treinamento mental
Não que seja apenas uma prerrogativa do cérebro: sabemos que o que ele não treina se perde. Torna-se mais difícil recuperar. É por isso que manter a mente treinada é essencial, todos os dias.
Tal como? Aprender algo novo : não tem que ser uma língua estrangeira (mas porque não, é uma prática muito boa) mas sim um livro, ler o jornal, seguir um novo hobby, aprender um caminho diferente para ir para o mesmo lugar, usando o mão não dominante (esquerda para destros, direita para canhotos) para comer, mude o ritmo de seus hábitos. A memória também precisa ser treinada : primeiro tendo em mente as pequenas coisas e depois, gradualmente, um número maior, também usando estratégias para consolidar as conexões que a memória faz para lembrar.
Um joguinho não faz mal, pelo contrário : quebra-cabeças, jogos de palavras como o Sudoky, jogos de estratégia. Eles treinam o cérebro para formar e manter associações cognitivas. Mantenha a sua curiosidade e atenção em jogo: observe, ainda que detalhadamente, para responder às cinco questões que todo jornalista deve ser capaz de responder em seu artigo (quem, o quê, onde, quando e por quê).
Tenha um bom descanso
A insônia e outros problemas de sono podem ser fatores de risco: a falta, a dificuldade em entrar no sono profundo cria dificuldades no processo de memorização. Além disso, vários estudos destacam a importância do sono contínuo para promover a liberação e expulsão de toxinas cerebrais. Portanto, é importante considerar também este aspecto e, à noite, para facilitar aquelas atividades que favorecem, predispõem o corpo ao descanso (o objetivo é dormir em média 7 horas por noite): ir para a cama mais ou menos sempre no mesmo horário, por exemplo, favorece ritmos circadianos naturais; evite "cochilos" (ou faça-os no máximo no início da tarde e por no máximo trinta minutos); não mantenha televisão ou computador no quarto e pare de usá-los pelo menos meia hora antes de dormir;crie um ritual lento e doce antes de dormir: uma série de atividades que o predispõem ao descanso, que sinalizam que o dia acabou, como escrever algumas linhas no diário, tomar um banho quente, meditar. Também ajuda a diminuir as luzes por pelo menos meia hora antes de entrar sob os lençóis.
Gerenciamento de estresse
O estresse prolongado não é bom para o corpo, a mente, as emoções. Portanto, nem mesmo o cérebro. Aprender como administrar efetivamente situações estressantes, reprogramar e repensar sua vida para evitar o que você pode evitar e abraçar o que você não pode evitar é importante.
Quais atividades ajudam? Definitivamente , a respiração abdominal profunda . Ver é crer. Reserve um tempo para sentir sua respiração e levá-la para a barriga, ficar por um segundo e depois deixá-la ir lentamente, é um exercício fácil e poderoso que pode ser feito em qualquer lugar.
E então: assim como dedicamos tempo - não ou muito negociável - à nossa higiene pessoal ou às nossas refeições, também devemos planejar momentos de nutrição interior : meditação, oração, práticas espirituais. Claro, fazê-los apenas como um "remédio" anti-Alzheimer ou em geral para o bem-estar do cérebro não é exatamente o melhor, mas pode ser um primeiro passo, embora útil, até mesmo para uma consciência mais profunda. Às vezes, a prática abre novos mundos.
A não esquecer, dois poderosos anti-stress : o primeiro é divertido porque devotando-se aos seus hobbies, as suas paixões permite alimentar as emoções e a mente, para se desligar do stress. O segundo é um senso de humor saudável , capaz não só de olhar os outros com ironia, mas também de sorrir para si mesmo.
De 1 a 5 minutos por dia, eles resolvem o problema
E então, como a prevenção é sempre melhor, aqui está um exercício simples e simples: leva apenas 1 a 5 minutos e você pode fazer - melhor se todas as noites - em qualquer idade (nem é preciso lembrar que quanto antes você começar, melhor). Os benefícios? Estimula funções cognitivas e ajuda a proteger contra Alzheimer e em geral de patologias que deterioram a memória; solicita atenção e autoconsciência.
O exercício é melhor feito na cama, de preferência com os olhos fechados (e na posição sentada, se isso puder ajudá-lo a não adormecer imediatamente).
O exercício para fazer todas as noites
Reveja o seu dia: o que você fez, desde o momento em que o alarme disparou até a noite. Com o olho da mente, visualize, em ordem cronológica, as ações que você realizou, as pessoas que conheceu aos poucos. Os pensamentos mais significativos que formulou, as emoções que sentiu. Procure lembrar os detalhes, encontrar as nuances (ps: se você não consegue visualizar, não tem problema! Faça o exercício usando o fio das suas memórias).
E então observe, sinta se - nesta ou naquela situação - você poderia ter agido de forma diferente, se você fosse gentil ou receptivo, se você agisse ou reagisse, se você tivesse um pensamento para o bem de todos ou não. Obrigado pelas experiências, pelo que te trouxeram, estimulou mais ou menos com delicadeza, aproveite o que te ensinaram sobre o mundo e te mostraram. E com essa nova consciência, e talvez uma boa resolução para o dia seguinte, deixe-se dormir.
Anna maria cebrelli
