Os cereais são muito importantes para a nossa dieta, pois representam a principal fonte de carboidratos.
Os cereais sem glúten podem ser consumidos sem riscos para a saúde das pessoas com doença celíaca, mas devem ser incluídos na alimentação de todos, para garantir uma alimentação variada que forneça ao organismo todos os nutrientes de que necessita.
Cereais sem glúten: o que são e quais as vantagens que apresentam para a nutrição
Os grãos sem glúten incluem milho, arroz, milho, aveia e teff, bem como pseudocereais, isto é, trigo sarraceno e quinua.
Pessoas com doença celíaca devem incluir esses cereais em sua dieta diária. Pessoas com intolerância ao glúten também podem consumir aveia, desde que sejam certificadas como livres de glúten.
Obviamente, os cereais sem glúten não se destinam apenas aos celíacos, mas podem ser consumidos por qualquer pessoa. A regra mais importante por trás de uma dieta saudável é, na verdade, variar os alimentos com frequência, e isso também se aplica aos cereais.
Os cereais são muito importantes do ponto de vista nutricional e devem ser consumidos todos os dias, pois representam a principal fonte de hidratos de carbono da nossa alimentação, substâncias que devem cobrir cerca de 55% das nossas necessidades energéticas diárias.
Além dos carboidratos, os cereais fornecem boas quantidades de fibras , muito importantes para o bem-estar intestinal, e micronutrientes essenciais para a saúde, como vitaminas e minerais.
Para a cultura e tradição do nosso país se consome muito trigo e arroz , mas pouco espaço é dado aos cereais menores. Isso faz com que nossa dieta seja frequentemente monótona, enquanto a natureza nos oferece uma grande variedade de produtos para atender às necessidades nutricionais e sabor.
Painço, trigo sarraceno, quinua e outros grãos sem glúten devem, portanto, fazer parte de nossa dieta para garantir uma variedade de nutrientes e sabores.
O arroz (Oryza sativa) é um dos cereais mais importantes para a nutrição humana e é o alimento básico para cerca de um bilhão de pessoas no mundo.
Os grãos de arroz são ricos em carboidratos complexos e fibras, possuem baixo teor de gordura e proteínas de bom valor biológico. O arroz também contém vitaminas B e sais minerais, incluindo potássio e magnésio.
Deve-se ter em mente que o processamento do arroz integral em refinado envolve um empobrecimento dos componentes nutricionais e uma perda parcial de fibras, vitaminas e proteínas e um enriquecimento do amido. Para contornar esse problema, o processo de parbolização é usado: o arroz parboilizado preserva o valor nutricional do arroz integral.
Entre os carboidratos presentes no arroz, destaca-se o amido, que nos grãos desse cereal é composto por 80% de pequenos grânulos que o tornam particularmente digerível.
A elevada digestibilidade do arroz, aliada à hipoalergenicidade e às características nutricionais, tornam este cereal adequado para a alimentação de todos, principalmente crianças, idosos e pessoas debilitadas.
O milho (Zea mais) é o terceiro cereal mais cultivado no mundo, depois do trigo e do arroz. Na alimentação humana dificilmente é consumido na forma de grãos: a farinha de milho é mais difundida, da qual se obtém a polenta. Além de fornecer carboidratos complexos e fibras, o milho tem um bom conteúdo de vitaminas E e B, incluindo biotina (vitamina B8), riboflavina (vitamina B2) e tiamina (vitamina B1). Milho amarelo também é uma boa fonte de pró-vitamina A.
O Teff é um cereal originário de algumas regiões da África e ainda pouco conhecido e utilizado em nosso país. É talvez o menor cereal do mundo e ainda assim seus grãos apresentam excelentes características nutricionais, pois são ricos em proteínas de alto valor biológico.
Também contém carboidratos de baixo índice glicêmico e grande quantidade de fibras, além de sais minerais, entre os quais o cálcio se destaca.
O consumo de teff é, portanto, particularmente adequado para diabéticos, para aqueles que são intolerantes ao glúten e para aqueles que podem sofrer de deficiências de cálcio, incluindo veganos e mulheres na pós-menopausa.
No passado, o milheto (Panicum miliaceum) era usado principalmente para a alimentação de animais de fazenda, mas recentemente o uso deste cereal para consumo humano foi reavaliado principalmente porque os grãos de milheto sem casca não contêm glúten, portanto, o seu consumo é indicado para quem sofre de doença celíaca.
A introdução do milheto na dieta é útil para todos, pois os grãos deste cereal menor são ricos em carboidratos complexos que são facilmente digeridos até mesmo por crianças, idosos, mulheres grávidas e em todas as situações em que a digestão é lenta ou difícil.
No passado, a aveia desempenhou um papel muito importante na nutrição humana, que foi gradualmente perdida para dar lugar a outros cereais. O interesse pelas propriedades nutricionais da aveia foi recentemente redescoberto, pois este cereal tem se mostrado útil na prevenção de doenças metabólicas, por meio do controle dos níveis de colesterol no sangue.
Hoje a aveia é comercializada na forma de flocos e farinha para fazer biscoitos, produtos dietéticos e preparar mingaus, prato típico da culinária anglo-saxônica. Além de conter carboidratos e fibras, em comparação com outros cereais, a Avena sativa apresenta maior teor de proteínas (12,6-14,9%), lipídios e ferro.
O sorgo (Sorghum vulgare) é um cereal menor não muito comum para consumo humano mas particularmente interessante do ponto de vista nutricional pela elevada quantidade de fibra capaz de aumentar a sensação de saciedade, regular a absorção de nutrientes e melhorar o trânsito intestinal.
Graças às suas características, o sorgo não é útil apenas para celíacos, mas também para pessoas com problemas intestinais, como prisão de ventre e má digestão.
O trigo sarraceno (Fagopyrum esculentum) é um pseudo-cereal utilizado principalmente na forma de farinha, com a qual se preparam os famosos Valtellina pizzoccheri e yaki soba, espaguete da culinária japonesa. A farinha de trigo sarraceno também é usada na preparação de bolos e para enriquecer a massa do pão.
Os grãos de trigo mourisco consistem principalmente de amido de fácil digestão, bem como proteínas com bom valor biológico, vitaminas B e sais minerais, incluindo ferro, zinco, selênio e potássio.
Quinoa (Chenopodium quinoa) é um pseudo-cereal que geralmente é consumido em grãos. As pequenas sementes de quinoa são particularmente apreciadas pelo seu elevado teor de proteínas de alto valor biológico, bem como pela ausência de glúten, características que as tornam particularmente adequadas para a dieta de celíacos e para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana.
Quinoa também contém boas quantidades de sais minerais, vitaminas B e vitamina E.
Amaranto
Até o amaranto, como o trigo sarraceno e a quinua, não faz parte da família dos cereais, mas é considerado cereais por suas propriedades nutricionais e pela forma como é consumido.
Na verdade, o amaranto contém grandes quantidades de carboidratos, mas, ao contrário das sementes de Graminaceae, contém muito mais proteína e é naturalmente livre de glúten.
As proteínas presentes nas sementes de amaranto têm alto valor biológico, ou seja, contêm aminoácidos essenciais que nosso corpo não consegue sintetizar. Além disso, as sementes de amaranto têm baixo índice glicêmico.
O consumo de amaranto é recomendado para todos, em particular para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana, para quem tem que manter o açúcar no sangue sob controle e para quem sofre de intolerância ao glúten.
Uma dieta monótona pode ser enfadonha e, sobretudo, levar mais vezes a deficiências alimentares, especialmente no que diz respeito às vitaminas e aos minerais.
A introdução de outros grãos na dieta é de grande ajuda para fornecer ao corpo todos os nutrientes de que necessita.
Em colaboração com Schär
