Combate a insônia e não engorda : ao contrário do que se pensava até agora, um prato de macarrão para o jantar não é o mal a ser evitado a todo custo. Na verdade, coma massa à noite - máximo de 80 gramas! - é bom, relaxa e também faz emagrecer. Boas notícias para os quase 12 milhões de italianos que não o consomem antes de dormir por medo de engordar ou comprometer o sono.
Palavra dos pesquisadores do Hospital Brigham and Women de Boston que, em estudo relançado pela Italian Food Union por ocasião do Dia Mundial do Sono marcado para 15 de março , argumentam que macarrão consumido nas últimas horas do dia não engorda e reconcilia dormir . Boas notícias para os 27 milhões de italianos que sofrem de distúrbios do sono.
Tudo graças ao triptofano e às vitaminas B que contém.
“A massa é uma excelente aliada mesmo à noite - explica Luca Piretta, nutricionista e gastroenterologista, membro do conselho de administração da Sociedade Italiana de Ciências Alimentares - quando temos que fornecer ao nosso corpo apenas 30% das calorias do dia, principalmente se ficamos estressados, se sofremos de insônia ou se nos queixamos de síndrome pré-menstrual. De fato, o consumo de doses adequadas de massa favorece o consumo de insulina que, por sua vez, facilita a absorção do triptofano, aminoácido precursor da serotonina e da melatonina, que regulam o humor e o ritmo do sono ”.
Preciosa porque também é um verdadeiro elixir de longa vida, a massa, em suma, pode ser reintroduzida com serenidade nos nossos menus noturnos.
Segundo estimativas, cerca de 11,6 milhões de italianos nunca comem macarrão no jantar, enquanto apenas 3,8 milhões desistem da carne e 6,7 milhões dizem não aos peixes na última refeição do dia.
A geração do milênio vai contra a corrente: para 39% dos menores de 35 anos, o espaguete preparado todos juntos é o principal elemento de um jantar com os amigos; enquanto uma parcela significativa de jovens das regiões sul (20%, especialmente do sexo masculino) trazem à mesa para almoço e jantar pelo menos cinco vezes por semana.
5 situações em que é bom comer macarrão à noite
Estresse
O estresse é uma resposta psicofísica que causa um aumento nos níveis de cortisol e insulina e frequentemente aumenta as situações em que a pessoa não come por necessidade, mas por demanda "nervosa". Conforme seu sangue aumenta a insulina, o hormônio que promove o armazenamento de gordura, você tende a ganhar peso. Os carboidratos estimulam a produção de insulina que facilita a absorção do triptofano, o aminoácido precursor da serotonina e da melatonina. Uma dieta antiestresse inclui carboidratos, favorecendo aqueles ricos em fibras como os grãos inteiros, que limitam a absorção de gorduras e açúcares, concentrando-os principalmente à noite, quando o cortisol é menor devido à sua tendência circadiana.
Insônia
Se você sofre de insônia, um bom hábito é incluir no jantar aqueles alimentos que tenham ação relaxante, fonte de triptofano, e que estimulem a produção de serotonina, o chamado hormônio do relaxamento, e melatonina, um pseudo-hormônio que regula os ritmos dormir-acordar. Precisamente os carboidratos complexos como as massas, que garantem uma ingestão suficiente de triptofano e, nas massas integrais, vitaminas do grupo B.
Esforço físico
Massas e carboidratos são essenciais na dieta de quem pratica atividade física, pois permitem integrar a glicose muscular perdida com o esforço físico. Além disso, consumir macarrão restaura os níveis de glicogênio e induz relaxamento.
Síndrome pré-menstrual
Edema, alterações de humor e muita fome típicos desta síndrome são causados por um aumento nos níveis de estrogênio e prolactina e uma diminuição na dopamina, serotonina e vitamina B6. Os carboidratos são capazes de compensar as quedas fisiológicas do açúcar no sangue e da serotonina.
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Depressão não patológica
O consumo de cereais como a massa melhora o estado de saúde com consequências positivas no humor. E os grãos inteiros, absorvidos mais lentamente, mantêm os níveis de energia e açúcar no sangue estáveis, regulando o humor.
Quanto e qual massa preferir
Para conhecer os melhores pratos de massa antes de dormir, a Italian Food Union, associação que representa os fabricantes de massas italianas, elaborou um guia com dez receitas: do fusilli com gengibre e abobrinha ao linguine com amêijoa, ao espaguete com espargos e tomilho.
Mas quanto comer?
A porção recomendada à noite é de no máximo 80 gramas, devendo-se dar preferência à integral , devido ao menor índice glicêmico e ao maior teor de vitamina B. Por fim, não se esqueça de usar azeite de oliva extra virgem nos temperos , preferencialmente a ser adicionado. em cru ou pulando a massa na assadeira no final do cozimento.
Uma boa ideia, segundo o guia, também é optar por um único prato de massa, combinada com proteínas magras como peixes, legumes e vegetais, cozidos ou crus, que facilitam a digestão ao retardar a absorção dos carboidratos.
Germana Carillo
