HIIT é um programa de cardiofitness que se caracteriza pela sua alta intensidade, mas para a curta duração das sessões. Vamos descobrir melhor o que é, os benefícios e possíveis contra-indicações
Você tem pouco tempo para se dedicar ao seu treinamento, mas ainda quer fazer algo para manter a forma? Entre as várias possibilidades, encontra-se também o ' HIIT. Vamos descobrir melhor o que é …
HIIT, o que é e como funciona
A sigla HIIT é a sigla para High Intensity Interval Training e faz parte do Interval Training, ou exercícios físicos particulares onde períodos curtos, justamente em alta intensidade de trabalho, se alternam com momentos de recuperação ativa.
Portanto, é uma forma de exercício muito "forte" que permite queimar muitas calorias e suar, mas geralmente apenas por um máximo de 20 minutos por sessão. Na verdade, este programa de cardio-fitness não requer sessões de 40-60 minutos (como costuma acontecer em outros tipos de exercícios), mas é muito mais rápido, mesmo se intenso.
A curta duração é sem dúvida um dos pontos fortes do HIIT, cuja sessão pode durar apenas alguns minutos. Isso ocorre seguindo o seguinte esquema:
- Aquecimento
- 6-10 repetições de exercícios de alta intensidade intercalados com recuperação ativa
- Relaxamento (contanto que aquecimento)
O que significa recuperação ativa? Que na realidade nunca se fica parado mas o "descanso" ocorre praticando exercícios mais leves, por exemplo uma caminhada, úteis para eliminar o ácido láctico que se formou nos momentos de treino mais intensos.
É preciso ressaltar, porém, que a duração, o número de repetições e o tempo de recuperação podem variar dependendo dos resultados que você deseja alcançar e do tipo de treinamento que pretende realizar.
Em qualquer caso, no entanto, por se tratar de um treino cardiovascular, as sessões HIIT são projetadas de forma que a freqüência cardíaca varie entre alta e moderada dentro de cada classe.
Nas fases de alta intensidade, o metabolismo anaeróbico é explorado durante o qual os carboidratos são usados principalmente. Já nas fases de moderada ou baixa intensidade, utiliza-se o metabolismo aeróbio ou oxidativo, que utiliza principalmente lipídios.
HIIT, exercícios como
A parte em que se espera uma alta freqüência cardíaca e, portanto, um treino mais intenso, envolve a alternância entre diferentes exercícios: correr, dobrar, pular, estocar e muito mais. Como já mencionado, a recuperação ativa é feita por meio de exercícios mais suaves.
A aula pode ocorrer com o corpo livre em ambientes fechados ou ao ar livre, mas em alguns casos as ferramentas e maquinários presentes em academias como esteiras, bicicletas ergométricas, steppers, etc. também são usados.
Para entender melhor o que é, você pode assistir aos seguintes vídeos que filmam algumas sessões do HIIT. Eles são meramente ilustrativos e, se você não tiver certeza de que está com uma saúde excelente, recomendamos que você não repita o treinamento em casa (veja os avisos abaixo).
HIIT, benefícios
Este tipo de treinamento oferece vários benefícios, alguns dos quais também são confirmados por estudos científicos.
- Melhorar o desempenho aeróbio: Um estudo conduzido pela McMaster University no Canadá mostrou que 2,5 horas de HIIT equivalem a 10 horas e meia de treinamento de resistência. Os resultados obtidos destacam alterações bioquímicas musculares e melhorias no desempenho aeróbio.
- Aumenta o metabolismo e queima calorias: este tipo de treino é capaz de aumentar a taxa metabólica de repouso nas 24 horas seguintes e o consumo calórico é favorecido tanto durante a sessão como nas horas imediatamente posteriores.
- Limita a perda muscular e fortalece: graças ao tipo de exercícios propostos em que a atividade anaeróbia e aeróbia é intercalada, a perda muscular e de massa magra é limitada (o que ocorre em outros tipos de treinamento). Praticar HIIT ajuda a fortalecer os músculos, aumentando a força e a resistência.
- Estimula as endorfinas: é um treino rápido e rítmico que estimula a liberação de endorfinas e, portanto, promove o bom humor.
- Fortalece o coração e a circulação: graças à alternância entre a frequência cardíaca elevada e moderada, o HIIT se bem praticado e sem exageros fortalece o sistema cardiovascular.
Avisos e contra-indicações
Não é recomendável praticar HIIT todos os dias, na verdade é necessário que o corpo tenha pelo menos um dia de recuperação entre uma sessão e outra. Se estiver experimentando pela primeira vez, é bom começar gradualmente, levando várias semanas antes de atingir os níveis de intensidade exigidos.
É claro então que antes de abordar esse treinamento é bom saber que você pode fazê-lo. Lembramos que a intensidade de trabalho exigida é muito alta e por isso geralmente não é recomendado para quem está com sobrepeso, já teve alguma lesão ou é basicamente muito sedentário. Antes de iniciar o HIIT, verifique o seu estado de saúde com o seu médico que, se estiver tudo bem e depois de ter feito o ecocardiograma, irá emitir o certificado adequado para poder treinar.
Você já experimentou esse tipo de treinamento? O que você acha?
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- Crossfit: o que é, benefícios e exercícios típicos (VÍDEO)
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Francesca Biagioli
