A dieta Dash sempre figura nas paradas americanas como a melhor dieta não só para emagrecer, mas também para prevenir e tratar a hipertensão . Então, vamos descobrir como funciona e o que é possível comer ao seguir essa dieta.
A dieta Dash ( Abordagens dietéticas para parar a hipertensão ) já fala claramente com seu nome. É um modelo alimentar criado com o objetivo de melhorar a saúde de quem o segue, nomeadamente no combate à hipertensão. Foi desenvolvido pela Universidade de Harvard e imediatamente teve grande sucesso nos Estados Unidos, de lá rapidamente se espalhou para o resto do mundo e se tornou muito popular na Itália (onde já temos a dieta mediterrânea, absolutamente não subestimar!).
Mas vamos conhecer mais de perto a dieta Dash.
Dieta Dash, como funciona
Como já dissemos, a dieta Dash visa acima de tudo melhorar a saúde, mantendo a pressão sob controle : é útil tanto na prevenção quanto no caso de problemas de hipertensão já presentes.
Potássio, cálcio, fibras e proteínas são considerados os nutrientes fundamentais para garantir que a pressão permaneça nos níveis corretos, mas também essenciais para que essa dieta mantenha o teor de sódio baixo nos alimentos propostos. Tal como? Obviamente, limitando o consumo do sal que se utiliza na cozinha.
A dieta Dash é muito semelhante à nossa dieta mediterrânea bem elaborada em que preferimos o consumo de frutas e vegetais da estação, grãos inteiros, gorduras e proteínas boas, limitando as gorduras saturadas, sal e todas aquelas substâncias que de alguma forma podem prejudicar a circulação e coração. Porém, é um modelo de dieta a ser customizado de acordo com as necessidades individuais e também pode ser utilizado para emagrecer .
Geralmente o grupo mais limitado de nutrientes é o das gorduras, especialmente as saturadas, mas também o sal. Quanto às calorias, no entanto, podem ser 1800-2000 por dia, mas também 1400-1600 se você quiser perder peso. Também neste aspecto é necessário fazer uma avaliação individual.
É importante, durante todo o período em que se segue a dieta alimentar, associar a atividade física moderada que pode até ser uma simples caminhada de 30 minutos por dia.
Resumindo a dieta Dash:
- É uma dieta que mantém a pressão alta sob controle
- Também pode ser usado para perda de peso
- É semelhante à nossa dieta mediterrânea
- Deve ser customizado de acordo com as necessidades
- Limite a gordura saturada e o sal em particular
- Ele recomenda que você associe à atividade física
Dieta Dash, o que comer
A dieta Dash não exclui nenhum tipo de alimento, mesmo que seja especialmente recomendado frutas e vegetais da estação, grãos inteiros, laticínios com baixo teor de gordura e proteínas, especialmente derivados de carne branca. Você também pode consumir peixes (principalmente o azul), legumes, sementes oleaginosas e frutas secas. Como condimento, recomenda-se o azeite virgem extra.
Do limite severo, em vez disso, estão os alimentos doces e gordurosos , como a carne vermelha . Deve-se prestar atenção especial ao sal para ser usado com moderação (os alimentos podem ser tornados mais saborosos com especiarias e ervas aromáticas).
Em resumo, a dieta Dash recomenda consumir acima de tudo :
- Frutas e vegetais da estação
- Grãos inteiros
- Laticínios magros
- carne branca
- Peixe azul
- leguminosas
- Sementes oleaginosas
- Fruta seca
- Azeite de oliva extra virgem
Para ser fortemente limitado ou eliminado completamente:
- Sobremesas
- Comida gorda
- carne vermelha
- sal
Quanto à água, recomenda-se beber 1 litro e meio ou dois.
Dieta Dash, programação semanal
Oferecemos-lhe um menu semanal da dieta Dash exclusivamente a título de exemplo visto que, como já dissemos, esta dieta deve ser calibrada de acordo com as necessidades de cada pessoa.
Segunda-feira
Café da manhã: pão de centeio com geléia sem açúcar, suco de laranja
Lanche: frutas secas
Almoço: carne magra com salada e pão integral
Lanche: frutas frescas da estação
Jantar : arroz integral com vegetais
terça
Café da manhã: tostas integrais com geléia sem açúcar e chá
Lanche: vegetais crus
Almoço: espaguete integral com vegetais e parmesão
Lanche: frutas frescas da estação
Jantar: queijo magro com vegetais assados
Quarta feira
Café da manhã: iogurte desnatado, frutas e pão integral
Lanche: frutas secas
Almoço: salada de grãos inteiros com tomate e queijo
desnatado Lanche: vegetais crus
Jantar: peixe grelhado com batata assada
Quinta feira
Café da manhã: leite meio gordo com flocos de milho
Lanche: frutas frescas da estação
Almoço: um sanduíche com queijo magro , tomate e salada
Lanche: vegetais crus
Jantar: sopa de leguminosas com salada e pão integral
Sexta-feira
Café da manhã: tostas integrais com geléia sem açúcar e chá
Lanche: iogurte desnatado
Almoço: risoto de camarão e vegetais
Lanche: frutas frescas
Jantar: almôndegas de vegetais com vegetais da estação
sábado
Café da manhã: iogurte desnatado, frutas e pão integral
Lanche: vegetais crus
Almoço: espaguete integral com tomate e queijo parmesão, legumes da
estação Lanche: frutas secas
Jantar: carne branca grelhada com salada e pão integral
domingo
Café da manhã: leite meio gordo com flocos de milho
Lanche: frutas frescas
Almoço: um cereal integral de sua escolha com vegetais
Lanche: iogurte desnatado
Jantar: salmão com legumes grelhados e pão integral
Dieta Dash, contra-indicações
A Dieta Dash, comparada a vários outros tipos de dieta de que falamos, não tem contra-indicações importantes, exceto o fato de que o "faça você mesmo" pode não ser recomendado. Se você quer perder peso com esta ou com outras dietas, entre em contato com um especialista que elaborará um plano personalizado para você com base na sua idade, atividades, etc. Se você sofre de doenças ou toma medicamentos antes de iniciar qualquer dieta, sempre peça conselho ao seu médico .
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Dieta Dash, a opinião de especialistas
Pedimos a Enrica Bovio, bióloga nutricionista e bióloga molecular , uma opinião sobre a dieta Dash. Aqui está o que ele nos disse:
“A dieta DASH foi originalmente desenvolvida há mais de vinte anos na Universidade Harvard, nos Estados Unidos, e tinha como objetivo principal o controle da hipertensão, doença muito comum na população adulta e com graves consequências. Esta é uma dieta rica em frutas, vegetais, principalmente grãos inteiros e laticínios com baixo teor de gordura. Em quantidades moderadas, também há frutas secas, legumes, sementes, peixes e carnes brancas, enquanto alimentos como carnes vermelhas, frituras e doces são limitados. A dieta DASH, graças aos alimentos em que é rica, contém uma elevada quantidade de vitaminas, cálcio, magnésio, potássio, fibras e polifenóis ”.
Que elementos está faltando nesta dieta?
" A ingestão total de gordura é moderadamente baixa em torno de 25%,dos quais poucos são saturados, há também baixo teor de colesterol, adição de açúcares, álcool e, sobretudo, reduzido teor de sódio, um dos elementos a serem mantidos sob controle. Ao longo dos anos, inúmeras variantes desta dieta foram desenvolvidas, na verdade diferentes tipos de dietas DASH foram desenvolvidas para perda de peso, variantes vegetarianas ou com diferentes teores de sódio ou com uma quantidade maior de proteínas ou gorduras insaturadas do que os redação original. A dieta obtida com a dieta DASH é semelhante à nossa dieta mediterrânea em vários aspectos e como esta é uma das poucas dietas na qual muitos estudos científicos foram feitos,ao contrário de outras "dietas" clássicas de revistas que prometem perda de peso milagrosa (as chamadas dietas da moda). Seguir esta dieta leva a benefícios comprovados para a saúde, porquepode ser útil na redução da pressão arterial, colesterol total e colesterol LDL . Atualmente, numerosos estudos ainda estão sendo conduzidos que parecem destacar mais e mais benefícios proporcionados pela adesão à dieta DASH ao nível do sistema cardiovascular e além! A dieta DASH é portanto saudável, segura, equilibrada, flexível, funciona e permite-nos melhorar a nossa alimentação ”.
Existem medidas para limitar a quantidade de sal?
“O sal usado no molho é, na verdade, apenas uma pequena parte do que comemos todos os dias. Para limitar a adição de sal, podemos usar especiarias e temperar mais os nossos pratos com limão e vinagre . Você pode limitar a ingestão de alimentos pré-embalados, conservados ou curados que sejam ricos em sal e ler os rótulos com atenção quando fizermos compras ”.
O que pode ser feito para melhorar ainda mais os resultados da dieta DASH?
“Simples, tente distribuir da melhor forma os alimentos nas diferentes refeições , varie a fruta, legumes e cereais todos os dias e escolha frutas e legumes da época . Para tornar os resultados da dieta excelentes, é possível adotar algumas pequenas "regras" que nos ajudarão a melhorar nosso bem-estar, por exemplo, abandonando o cigarro e o álcool ou pelo menos limitando-os e começando a fazer alguma atividade física, como uma caminhada diária de trinta minutos. A dieta DASH não oferece soluções milagrosas e em poucos dias, mas oferece-nos uma grande possibilidade: um novo 'estilo de vida' que é precisamente o significado original da palavra 'dieta' de origem grega ”.
Existem contra-indicações?
“Basicamente não, é uma dieta que pode ser adotada por todos (em caso de problemas de saúde sempre contate o seu médico) mas mesmo aqui o faça-você-mesmo pode ser prejudicial porque existem planos de dieta diferentes para diferentes aportes calóricos e é necessária uma figura profissional que você avalie o caminho certo para você! Então converse sobre isso com nutricionistas, médicos e biólogos, que com certeza poderão aconselhá-lo sobre a melhor solução para a sua saúde ”.
Francesca Biagioli
