Em detrimento do clichê de que frutas secas ou oleosas são inimigas da dieta, esses alimentos pequenos e saborosos devem ser consumidos com mais frequência, embora com moderação. As propriedades das frutas secas são de fato extraordinárias, mesmo em face de importantes calorias.
Pelo nome de frutas secas, comumente chamamos de nozes, avelãs e amêndoas, etc. embora seja mais correto chamá-lo de fruta oleosa, já que a verdadeira fruta seca é aquela que foi seca com ferramentas especiais ou ao sol, eliminando toda a água, incluindo por exemplo tâmaras, ameixas, damascos, etc.
Recomenda-se consumir frutas secas como lanche no meio da manhã ou no meio da tarde, que pode atuar como um "cortador de fome". A quantidade recomendada pode variar de acordo com as características e atividades realizadas pela pessoa: é evidente que um esportista poderá comer mais do que uma pessoa que trabalha no computador. Geralmente, porém, a quantidade fica entre 15 e 30 gramas dependendo do tipo de fruta seca.
Ao longo dos anos, mais e mais pesquisas científicas têm se concentrado em avaliar os efeitos benéficos das frutas secas em nosso corpo, atribuídos em particular aos importantes nutrientes contidos nas diferentes variantes. Vamos então descobrir as principais propriedades que um consumo regular mas moderado de frutos secos oferece.
PROPRIEDADES DE FRUTAS SECAS
Dependendo do tipo, as características e propriedades mudam . Vamos descobrir então individualmente:
Nozes
As nozes são uma boa fonte de ômega 3, pois ajudam a proteger contra doenças cardíacas e uma ampla gama de doenças inflamatórias e não inflamatórias. Essa fruta seca, entre outras coisas, contém ácido elágico , um antioxidante benéfico para o sistema imunológico que também parece ter propriedades anticancerígenas. Também está presente a melatonina, substância produzida pela glândula pineal que ajuda a regular o ritmo sono-vigília e tem propriedades antioxidantes. Por fim, as nozes são fontes preciosas de sais minerais como magnésio, cálcio, potássio, etc. e vitaminas, especialmente vitamina E.
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Amendoim
Os amendoins são uma boa fonte de proteínas vegetais ( contêm muitos aminoácidos), mas também fornecem sais minerais (em particular magnésio, potássio, zinco, fósforo, manganês e cobre), vitaminas (especialmente vitamina E), fibras e gorduras boas (apesar de serem ricas em gorduras, destaca-se a ausência de colesterol). É então um alimento particularmente rico em antioxidantes (polifenóis), que reduzem o risco de adoecer devido a várias doenças. Todas essas propriedades são certamente prejudicadas pelo consumo de amendoim salgado. O uso excessivo desses produtos aumenta a probabilidade de desenvolver hipertensão e, consequentemente, aumenta o risco cardiovascular.
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Amêndoas
As amêndoas são uma excelente fonte de proteína e gordura monoinsaturada. Eles oferecem várias vantagens: ajudam a estabilizar os açúcares no sangue evitando picos glicêmicos, portanto, excelentes para a prevenção de doenças como o diabetes e para manter a sensação de fome sob controle. Rico em antioxidantes , eles também são uma fonte preciosa de cálcio, magnésio e fósforo e, portanto, contribuem para uma boa saúde óssea. Também útil para controlar o colesterol, foi demonstrado que aqueles que comem amêndoas regularmente têm níveis mais baixos de colesterol.
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pistachios
Os pistaches são particularmente úteis no caso de colesterol alto, pois ajudam a reduzir os valores do colesterol ruim (LDL) e, ao mesmo tempo, aumentam o colesterol bom (HDL). Também neste caso as gorduras presentes nestes pequenos frutos são particularmente benéficas e para além de tornarem os pistácios bem saborosos também muito saudáveis contribui a presença de sais minerais (incluindo o ferro), vitaminas, principalmente dos grupos B e E, e antioxidantes que combatem os radicais livres. Preste atenção apenas ao fato de que muitas vezes, os comumente encontrados, são muito salgados, portanto não recomendados para quem sofre de hipertensão.
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Avelãs
Junto com as amêndoas, as avelãs estão entre as frutas mais ricas em vitamina E. Elas também contêm fitoesteróis, substâncias úteis na prevenção de doenças cardíacas e circulatórias. Eles contêm gorduras boas, capazes de reduzir os níveis de colesterol LDL. São muito ricos em vitaminas B, antioxidantes naturais, sais minerais incluindo cálcio, ferro, cobre, manganês e, entre outras coisas, são facilmente digeríveis. O teor de fibras das avelãs garante a saúde do aparelho digestivo, facilitando o trânsito intestinal e a eliminação de toxinas.
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Pinhões
Os pinhões são ricos em proteínas e fibras vegetais. Eles são uma boa fonte de zinco, vitamina B2 e potássio. Eles também contêm cálcio, magnésio, vitamina E e ferro. Contribuem para a manutenção da saúde do organismo, possuem propriedades antioxidantes e ajudam a proteger o sistema cardiovascular. Eles são capazes de fornecer energia sem aumentar a sensação de fome e melhorar a regularidade intestinal.
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Castanha de caju
O caju contém uma grande quantidade de ácido oleico , o mesmo que se encontra no azeite de oliva e que é muito útil para a saúde do coração. Também são ricos em magnésio e oferecem boa quantidade de vitaminas B, aminoácidos essenciais e minerais como potássio, fósforo, sódio, zinco, cobre, ferro e selênio. Toda essa riqueza de nutrientes aliada à presença de um importante precursor da serotonina, o triptofano (100 gramas de castanha de caju contêm cerca de 400mg) significa, entre outras coisas, que essas frutas podem agir de forma totalmente natural sobre o humor. Pesquisas recentes definiram-nos como antidepressivos naturais reais. Eles também são ricos em antioxidantes e têmefeitos benéficos contra o diabetes tipo 2. Em comparação com outros tipos de nozes, os cajus têm menor teor de gordura e não contêm colesterol. São, portanto, um lanche saudável e também indicado para quem quer perder peso (desde que claro não exagere no consumo).
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castanha-do-pará
A castanha do Brasil contém muita vitamina E, mas acima de tudo Selênio , um mineral com fortes qualidades antioxidantes e útil para várias funções do nosso organismo. Entre os outros minerais presentes nesta fruta seca estão o ferro, zinco, magnésio, cálcio e potássio. Também encontramos vitaminas B e gorduras boas, em particular o ácido palmitoléico e o ácido oléico, muito úteis para reduzir o colesterol LDL (mau). A castanha do Brasil também é uma boa fonte de proteína.
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CALORIAS
As frutas secas ou oleaginosas gozam há muito tempo de má reputação, pois são consideradas ricas em gordura e calorias e, portanto, inimigas de um peso saudável. Na verdade, se bem consumido (obviamente sem exagero), essa fruta, que inclui muitas variações, é um complemento realmente precioso à nossa alimentação diária .
É verdade que frutas secas contêm gorduras, mas essas são as chamadas gorduras boas, incluindo as chamadas “essenciais”, pois nosso corpo é incapaz de sintetizá-las por conta própria, mas deve inevitavelmente ingeri-las por meio dos alimentos.
Vejamos as calorias dos principais tipos de frutas secas:
Nozes: cerca de 650 calorias por 100 gramas
Avelãs : cerca de 620 calorias por 100 gramas
Pinhões: cerca de 670 calorias por 100 gramas
Amêndoas: cerca de 600 calorias por 100 gramas
Pistácios : cerca de 560 calorias por 100 gramas
Cajus: cerca de 550 calorias por 100 gramas
Castanha do Brasil: cerca de 675 calorias por 100 gramas
QUAL ESCOLHER
Os frutos secos podem ser escolhidos com base nos gostos e predisposições pessoais ou é possível preferir uma variante a outra com base nas propriedades e características nutricionais mais necessárias.
Por exemplo, é possível escolher as nozes por serem ricas em ácido alfa-linolênico ou ômega 3 ou amêndoas como uma excelente fonte de cálcio, magnésio e fósforo ou pistache que contêm sais minerais (incluindo ferro) e vitaminas, especialmente de grupo B e E
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Além da escolha do sabor, portanto, você também pode fazer um favor à sua saúde ingerindo frutas secas em quantidades moderadas todos os dias, de preferência variando.
Verificou-se também que o consumo de alguns tipos de frutos secos é particularmente indicado no caso de certas patologias ou condições particulares : as com colesterol elevado, por exemplo, devem incluir mais nozes, avelãs e amêndoas na dieta; em caso de diabetes recomendado caju, amêndoa e pinhão. Mesmo condições particulares, como gravidez, podem se beneficiar do consumo de frutas secas, especialmente as variantes mais ricas em ácido fólico, como amendoim e avelã, mas também nozes e amêndoas. Entre outras coisas, comer amendoim e outras nozes durante a gravidez demonstrou reduzir o risco de alergias em crianças.
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Quem pratica esporte encontrará nesses pequenos alimentos ricos em nutrientes grandes aliados para sua força física e energia. Na verdade, as frutas secas são ricas em sais minerais, mas também em carboidratos, proteínas e fibras. Excelente principalmente porque fornece energia, mantendo a sensação de fome.
E você consome regularmente frutas secas? Qual tipo você prefere?
Francesca Biagioli
