Topinambur , um tubérculo com mil propriedades também indicado para diabéticos, que todos deveriam incluir na alimentação. Mas como usá-lo e como cozinhá-lo para potencializar os benefícios do chamado nabo alemão?
A alcachofra de Jerusalém (Helianthus tuberosus), também conhecida como nabo alemão ou alcachofra de Jerusalém, é um tubérculo rico em benefícios como, por exemplo, ser facilmente digerível, dietético e adequado para diabéticos.
Incorporar este alimento em nossa dieta diária é muito simples. Na verdade, podemos preparar inúmeras receitas com alcachofra de Jerusalém, que é comida crua e cozida. A alcachofra de Jerusalém faz parte dos tubérculos saudáveis junto com a batata-doce, a mandioca e o taro.
Propriedades e valores nutricionais da alcachofra de Jerusalém
Vamos descobrir quais são as propriedades e valores nutricionais da alcachofra de Jerusalém. O CREA nos oferece uma mesa com a composição de alcachofra cozida , fervida em água destilada sem adição de sal.
Como todos os alimentos de origem vegetal, a alcachofra de Jerusalém não contém colesterol. 100 gramas de alcachofra de Jerusalém cozida fornecem ao nosso corpo 2,7 gramas de fibra. Podemos consumir alcachofra de Jerusalém cozida se quisermos enriquecer nossa dieta com fibras vegetais que contribuem para o bom funcionamento do intestino. Em relação à alcachofra de Jerusalém cozida, o CREA não informa outros valores nutricionais relevantes.
O consumo de alcachofra de Jerusalém crua , por outro lado, permite manter intacto seu conteúdo de vitaminas e sais minerais. O USDA criou uma tabela com os valores nutricionais correspondentes a 100 gramas de alcachofra de Jerusalém fresca e crua.
- Energia 73 Kcal
- Carboidratos 17,44 g
- Proteína 2 g
- Gordura total 0,01 g
- Colesterol 0 mg
- Fibra 1,6 g
- Folato 13 µg
- Niacina 1,3 mg
- Ácido pantotênico 0,397 mg
- Piridoxina 0,07 mg
- Riboflavina 0,060 mg
- Tiamina 0,200 mg
- Vitamina A 20 UI
- Vitamina C 4 mg
- Vitamina E 0,19 mg
- Vitamina K 0,1 µg
- Sódio 4mg
- Potássio 429 mg
- Cálcio 14 mg
- Cobre 0,140 mg
- Ferro 3,40 mg
- Magnésio 17 mg
- Manganês 0,060 mg
- Selênio 0,7 µg
Assim, notamos que a alcachofra de Jerusalém crua é rica em potássio . 100 gramas de alcachofra de Jerusalém crua contêm 429 mg de potássio e também fornecem 4 mg de sódio, 4 mg de vitamina C, 14 mg de cálcio , 17 mg de magnésio e pequenas quantidades de zinco, ferro, cobre, selênio, vitamina E, vitamina A e manganês.
Calorias de alcachofra de Jerusalém
A alcachofra de Jerusalém é um vegetal de baixa caloria. 100 gramas de alcachofra de Jerusalém crua trazem cerca de 73 calorias para o nosso corpo . É também um alimento sem colesterol, portanto também excelente para quem deve ter o cuidado de limitar os alimentos que o contenham e para quem está em dieta.
Índice glicêmico de alcachofra de Jerusalém
A alcachofra de Jerusalém tem um índice glicêmico de 50 . É considerado adequado para diabéticos precisamente por causa de seu valor bastante baixo. Lembre-se de que o índice glicêmico das batatas é maior e é igual a 117 para batatas cozidas no micro-ondas, 93 para batatas cozidas no vapor e 77 para batatas cozidas.
Benefícios da alcachofra de Jerusalém
O consumo de alcachofra de Jerusalém é indicado sobretudo para enriquecer a nossa dieta com fibras, antioxidantes, vitaminas e sais minerais, com particular referência à alcachofra de Jerusalém crua. A alcachofra de Jerusalém contém fibras solúveis e insolúveis. Uma ingestão adequada de fibras na dieta ajuda a reduzir os problemas de constipação e promove o bom funcionamento do intestino.
A alcachofra de Jerusalém contém pequenas quantidades de substâncias antioxidantes, como vitamina A, vitamina C e vitamina E. Essas substâncias, juntamente com flavonóides e carotenóides, ajudam a neutralizar a ação dos radicais livres e nos protegem da inflamação e de formas virais, como gripe e resfriado.
Além disso, a alcachofra de Jerusalém nos ajuda a enriquecer nossa dieta com ferro e ácido fólico . Lembre-se de que o folato é muito importante durante a gravidez para prevenir malformações no bebê que vai nascer. Se a dieta da gestante for pobre em folato, ela pode precisar variar e / ou tomar um suplemento de ácido fólico.
Vamos resumir as propriedades e benefícios da alcachofra de Jerusalém :
- Desintoxicante
- Livre de glúten
- Alto teor de proteína
- Luta contra anemia
- Reduz os níveis de açúcar no sangue
- Combate o estresse e a fadiga
- Aumenta as defesas imunológicas
- Acelera o metabolismo
- Contra a constipação
Como limpar alcachofra de Jerusalém
A alcachofra de Jerusalém é caracterizada por uma forma protuberante e uma pele irregular. Se este for ralo, você só pode escovar e enxaguar o tubérculo para eliminar a terra que ficou do lado de fora e consumi-la como está (mesmo crua). Se, por outro lado, você preferir limpar a alcachofra de Jerusalém, você pode usar um descascador de batatas ou uma faca afiada para descascá-la da melhor maneira possível e depois cortá-la como preferir.
É importante ressaltar que a alcachofra de Jerusalém, assim como acontece com as alcachofras, tende a enegrecer as mãos (é melhor descascar com luvas) e a enegrecer a si mesma. Assim que estiver limpo, é recomendável mergulhá-lo em uma bacia com água e limão antes de usá-lo nas receitas de sua preferência.
Como cozinhar alcachofra de Jerusalém
Como já foi mencionado, a alcachofra de Jerusalém pode ser comida crua ou cozida de acordo com as necessidades e gostos pessoais. Se quiser cozinhar, você pode escolher entre várias opções:
- alcachofra de Jerusalém cozida
- alcachofra de Jerusalém cozida no vapor
- alcachofra de Jerusalém frita
- alcachofra de Jerusalém assada
- topinambur refogado em uma panela
Para melhor cozinhá-lo e temperá-lo, você pode usar diferentes temperos, além de sal, óleo e limão para um molho mais leve e saudável. Excelente refogada com alho e pimenta.
O que combinar com alcachofra de Jerusalém
A alcachofra de Jerusalém combina bem com vegetais que se assemelham a ela em textura e sabor, por exemplo, alcachofras e batatas, mas também com alimentos tipicamente outonais, como abóbora e cogumelos. Quanto às especiarias, aconselhamos que experimente a combinação com mostarda em pó ou mostarda em grão. Entre as ervas aromáticas clássicas, no entanto, o tomilho é o preferido.
Se comido cru, pode ser cortado em pequenos pedaços ou ralado numa salada feita, por exemplo, com erva-doce e laranjas. Acompanhamento perfeito com frutas secas como nozes, amêndoas, avelãs e castanhas de caju.
Quanto às combinações de alimentos, visto que a alcachofra de Jerusalém fornece ao nosso corpo em grande parte carboidratos, seria melhor combiná-la com alimentos protéicos, mesmo que as leguminosas possam criar problemas intestinais incômodos (veja abaixo).
Receitas com alcachofra de Jerusalém
A alcachofra de Jerusalém é um vegetal muito versátil que se presta à preparação de inúmeras receitas. Com alcachofras de Jerusalém você pode preparar acompanhamentos para todos os pratos principais, mas também aveludados e sopas para serem servidos como primeiro prato. Além disso, a alcachofra de Jerusalém é adequada como condimento para seus primeiros pratos favoritos e também para saladas.
Aqui estão nossas receitas para preparar com alcachofra de Jerusalém:
- Chips de alcachofra de Jerusalém
- Risoto com alcachofra de Jerusalém
- Creme de Alcachofra de Jerusalém Light
- Alcachofra de Jerusalém assada
- Feijão Azuki e almôndegas de alcachofra de Jerusalém
- Espinafre e almôndegas de lentilha com creme de alcachofra de Jerusalém
- outras receitas à base de alcachofra de Jerusalém
Mas as receitas baseadas neste tubérculo são realmente numerosas e entre as mais saborosas também estão:
- Alcachofra de Jerusalém assada com nozes
- Alcachofra de Jerusalém com cogumelos
- Purê de batata e alcachofra de Jerusalém
- Alcachofra de Jerusalém e sopa de batata doce
- Topinambur com tomilho em molho de tomate
- Salada de Alcachofra de Jerusalém
- Risoto de beterraba e alcachofra de Jerusalém
- Alcachofra de Jerusalém com nozes
Alcachofra de Jerusalém e problemas intestinais
Embora seja um tubérculo de fácil digestão, a alcachofra de Jerusalém, especialmente em pessoas com intestino um pouco mais sensível, pode gerar problemas com meteorismo. Para minimizar esse risco, é melhor consumi-lo em pequenas doses (e não cru com a casca) e evitar associá-lo a leguminosas ou vegetais (principalmente crucíferas).
Onde encontrar alcachofra de Jerusalém
Procure alcachofra de Jerusalém na feira, no supermercado, nas lojas de alimentos orgânicos, entre os fornecedores dos Grupos de Compra Solidária e na feira de produtores. Antes era um produto de nicho, mas nos últimos anos a alcachofra de Jerusalém é vista cada vez com mais frequência até mesmo nos supermercados tradicionais, entre outras coisas na maioria dos casos de origem italiana.
Como escolher alcachofra de Jerusalém
Como sempre, aconselhamo-lo a comprar vegetais cultivados de acordo com os princípios da agricultura biológica. Isso lhe dará um tubérculo livre de pesticidas com menor impacto ambiental. No momento da compra pode facilmente avaliar a frescura do produto com base na consistência do tubérculo que deve estar firme. Se a alcachofra de Jerusalém estiver muito enrugada ou mole, significa que não foi colhida recentemente, é melhor deixá-la onde está.
Como cultivar alcachofra de Jerusalém
Se tiver oportunidade, experimente cultivar alcachofra de Jerusalém no jardim ou em vasos. O cultivo da alcachofra de Jerusalém é semelhante ao da batata e permite que você tenha este tubérculo gratuitamente. Entre outras coisas, plantar alcachofras de Jerusalém na sua horta ou na horta da varanda é muito simples e pode ser feito a partir do próprio tubérculo que deve ser enterrado (nos meses de janeiro, fevereiro e março), melhor ainda se coberto com folhas secas. ou palha.
O cultivo da planta não requer muitos cuidados além de uma boa quantidade de sol e um pouco de água (mas não exagere). Os tubérculos são colhidos principalmente no final do verão. O importante é ingerir aos poucos e guardar na geladeira (geralmente duram 4 ou 5 dias).
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Francesca Biagioli
