Dieta com índice glicêmico, qual é a dieta particularmente indicada para diabéticos que se baseia no IG para a escolha dos alimentos e porções e que promete fazer emagrecer sem contar calorias e sem eliminar carboidratos e gorduras?
Dividir os carboidratos de acordo com a capacidade de cada alimento em elevar o açúcar no sangue, ou seja, nos níveis de açúcar no sangue, e consumir alimentos e bebidas com baixo índice glicêmico: para isso, a dieta com índice glicêmico, segundo os defensores, permitiria perder peso e reduzir os fatores de risco para algumas doenças crônicas. Mas em que consiste esse tipo de dieta? E isso realmente funciona?
A dieta com índice glicêmico é basicamente baseada na ideia de que você precisa se concentrar na capacidade dos carboidratos de se transformarem rapidamente em açúcar no sangue e, assim, aumentar o açúcar no sangue.
Existem, de fato, alimentos que contêm açúcares simples que não causam picos de açúcar no sangue, por exemplo a frutose, e alimentos que contêm amidos que os aumentam, como o arroz.
Para seguir uma dieta com índice glicêmico, com o apoio de nutricionista, seria necessário levar em consideração o índice glicêmico dos alimentos, ou seja, o indicador que mede a velocidade com que os carboidratos elevam os níveis de açúcar no sangue , ou seus qualidade e a carga glicêmica, ou seja, a quantidade real de carboidratos.
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Qual é o índice glicêmico e porque o "alto" pode fazer você engordar
O índice glicêmico (IG) é uma medida da capacidade de um determinado alimento de aumentar o açúcar no sangue após uma refeição, em comparação com um padrão de referência que é glicose pura (mas também pão branco). O índice glicêmico é indicado com um número de 0 a 100 e a glicose pura mostra IG máximo de 100. Alimentos com IG igual ou inferior a 35 têm IG baixo e podem ser consumidos sem problemas, mesmo por diabéticos . Alimentos com IG entre 35 e 50 têm IG moderado e podem ser consumidos à vontade por aqueles que desejam manter o peso estável, enquanto devem ser evitados no caso de diabetes; enquanto os alimentos com IG alto (que é = ou> 50) devem ser evitados se você for diabético e quiser perder peso.
Em 2003, uma nova tabela foi publicada na qual o conceito de variabilidade do índice glicêmico foi introduzido. O índice glicêmico de um alimento, na verdade, pode variar com base em:
- variedades, por exemplo, as diferentes variedades de uma fruta
- época de colheita: uma fruta verde tem um índice glicêmico diferente de uma fruta madura
- área geográfica de produção
- modo de produção
- conteúdo de gordura, proteína e fibra
- conservação e secagem
- o método de cozimento (forno ou fervido) e a duração do cozimento (por exemplo, macarrão al dente ou ligeiramente cozido demais)
- outros ingredientes de uma receita
Geralmente, está claro que quanto mais alto o IG, mais o alimento rapidamente se transforma em açúcar no sangue . Quando o açúcar no sangue aumenta muito, o corpo começa a produzir insulina, um hormônio que, por sua vez, empurra as células para acumulá-lo na forma de gorduras para reduzir a glicose. Uma vez que a glicose é reduzida, entretanto, o cérebro sente a queda glicêmica chamando outros açúcares e desencadeando um novo processo de fome que leva à gordura.
Além disso, os níveis elevados de glicose no sangue estão associados a uma série de problemas de saúde, incluindo diabetes, obesidade e doenças cardíacas, de acordo com os defensores deste tipo de dieta, que é particularmente adequada para quem sofre de diabetes.
A dieta de índice glicêmico e menu típico
Não é preciso dizer, portanto, que para seguir uma dieta de índice glicêmico para perda de peso, você precisará substituir os alimentos de alto IG por alimentos de baixo IG.
Por exemplo (este é apenas um menu "típico", que deve ser estruturado da melhor forma com a ajuda de um especialista):
- para o café da manhã você prefere aveia e iogurte natural
- para o almoço, uma fatia de pão integral com cereais mistos e fermentado naturalmente, ou uma salada de espelta com tomate cereja e um ovo cozido
- para o jantar, uma boa quantidade de vegetais, que têm baixo IG e ajudam a saciar
Leia também: Índice glicêmico: por que é importante e quais são os alimentos de baixo IG
Quanto aos lanches do meio da manhã e do meio da tarde, inclua uma pequena porção de proteína, como iogurte desnatado ou 30g de queijo cottage) e frutas ácidas, como frutas cítricas, frutas vermelhas ou maçãs, que têm um IG menor, escolhendo-o mesmo um pouco verde: frutas muito maduras têm um IG glicêmico mais alto porque aumenta a quantidade de açúcares presentes nos alimentos.
Em todas as refeições do dia, os nutricionistas geralmente também fornecem alguns alimentos de alto IG, mas sempre combinados com alimentos de baixo IG: por exemplo, se você comer um alimento de alto índice glicêmico, como arroz refinado, você deve combiná-lo com um ou dois ingredientes de baixo IG (em maiores quantidades), como lentilhas ou peixes. Isso diminui o índice médio de refeição e reduz a quantidade de glicose produzida no corpo.
O índice glicêmico dos alimentos
- Alguns alimentos com IG em 10 e 20 são: amendoim, especiarias e ervas, alcachofras, farelo, chocolate amargo (85% cacau puro) e cacau em pó, suco de limão, iogurte de soja, berinjela, aspargos, brócolis , acelga de espinafre, couve-flor, pepino, cebola, feijão verde e salada, amêndoas, avelãs, pinhões, pistache e nozes, tofu e gengibre, abobrinha e pimentão
- Alguns alimentos com IG aos 30 são: grão de bico, queijo fresco, ricota e leite de origem animal, damascos, cenouras cruas, lentilhas, leite de soja e leite de amêndoa, tangerinas, clementinas, morangos, peras e toranjas
- Alguns alimentos com IG aos 40 são: macarrão integral, aveia, espelta, figos, feijão, quinua, kamut, favas cruas, trigo sarraceno, espaguete al dente, ameixas secas, pão 100% integral, suco de cenoura, laranja, arroz, ameixas , molho e molho de tomate
- Alguns alimentos com IG em 50 são: barra energética de cereais sem açúcar, suco de abacaxi, arroz basmati, caqui, kiwi, pão à base de quinua (cerca de 65% de quinua), massa de trigo duro, batata doce, muesli, suco de maçã, arroz integral, suco de cranberry, farinha de espelta, cuscuz integral, sêmola integral, espelta, pão kamut, uvas, suco de laranja
- Alguns alimentos com IG aos 60: banana madura, sorvete com açúcar, castanhas, maionese, mel, pizza, sêmola de trigo duro, cevada pérola, pão de leite, biscoitos caseiros, damascos e pêssegos enlatados, nêspera, abacaxi , suco de uva
- Alguns alimentos com IG aos 70: beterraba cozida, refrigerantes, chocolate ao leite, salgadinhos embalados, cuscuz, farinha de trigo semi-integral, batatas cozidas com casca, geléia com açúcar, pão de centeio (30% de centeio), grãos de milho, xarope de bordo, passas, passas
- Alguns com IG aos 80 são: cenoura cozida, abóbora, farinha de trigo mole branca, melancia, melão, arroz parboilizado, feijão cozido, purê de batata, batata cozida sem casca, bolachas doces, bolachas, arroz e leite adoçados, cereais de desjejum adoçado não integral, açúcar branco, açúcar mascavo integral, batatas fritas.
- Alguns alimentos com IG aos 90: batatas assadas, pão branco sem glúten, arroz branco brilhante com baixo teor de amilose, arroz de cozimento rápido, leite de arroz, pão branco de farinhas muito refinadas (pão tipo baguete, pão de sanduíche, panela carré, pão de hambúrguer), arroz tufado, bolos de arroz, maizena (amido de milho), pipoca.
- Quaisquer alimentos com IG em 100: glicose, doces, xarope de milho, farinha de arroz, amido de batata
Para baixar o índice glicêmico de qualquer alimento, basta ingeri-lo junto com proteínas e / ou gorduras, mas, dito isto, o segredo para manter a linha é e permanece para nós sempre e somente o de uma alimentação saudável e variada .
Se saudáveis, podemos nos dar ao luxo de comer até mesmo uma pequena sobremesa no final da refeição, sempre melhor do que uma bebida gaseificada com o estômago vazio, por assim dizer. Também usamos menos açúcar e bebemos mais água!
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Germana Carillo
