Os brócolis, graças à presença de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, são alimentos particularmente saudáveis. Vamos descobrir todas as suas propriedades e as melhores formas de consumi-las aproveitando os benefícios que oferecem.
O brócolis (ou repolho de brócolis) é um vegetal verde cuja forma lembra um pouco a de uma árvore em miniatura. É uma variedade de Brassica oleracea, parte da família crucífera (ou crucífera) junto com a couve-flor e o repolho.
Comem-se as inflorescências desta planta ainda não maduras, que podem ser consumidas tanto cruas como cozidas e, em qualquer caso, são consideradas uma espécie de superalimento, pelos inúmeros benefícios que oferecem ao nosso organismo.
Existem várias variedades locais de brócolis, incluindo:
- Brócolis ramificado da Calábria
- Brócolis siciliano
- Brócolis romanesco
- Brócolis partenon
- Maratona de brócolis
- Brócolis Fiolaro de Creazzo
- Broccoli Mugnulo
Aqui você encontrará outras variedades de repolho e brócolis.
Brócolis, propriedades
Em primeiro lugar, listamos uma série de propriedades do brócolis que farão você entender a importância de incluir esses alimentos com mais frequência em nossa dieta, obviamente quando são da estação.
- Fornecimento precioso de vitaminas e minerais: o brócolis é uma boa fonte de ferro, potássio, cálcio, selênio e magnésio, bem como vitaminas A, C, E, K e uma boa variedade de vitaminas B, incluindo ácido fólico .
- Antioxidantes: O brócolis contém antioxidantes poderosos, essas moléculas são capazes de inibir ou neutralizar o dano celular causado pelos radicais livres. Isso pode resultar na redução da inflamação e em um efeito protetor geral sobre a saúde.
- Promova uma digestão saudável e regularidade intestinal: Rico em fibras, o brócolis auxilia na função intestinal saudável e na saúde digestiva. Graças à presença de fibras alimentares também ajudam a manter a sensação de saciedade.
- Ajude a saúde do coração: Um estudo da Nutrition Research descobriu que o consumo de brócolis cozido no vapor reduz a quantidade total de colesterol no corpo e, conseqüentemente, o risco de doenças cardiovasculares. Outro estudo conduzido nos Estados Unidos também chegou a conclusões semelhantes, mostrando que o aumento de vegetais na dieta, especialmente vegetais crucíferos como o brócolis, pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
- Fortalecer os ossos: a vitamina K contida no brócolis é um nutriente essencial para a coagulação do sangue e também pode desempenhar um papel importante em manter nossos ossos saudáveis e fortes. A vitamina K pode melhorar a saúde óssea geral, bem como aumentar a densidade mineral óssea e reduzir as taxas de fratura para pessoas com osteoporose.
- Eles são bons para a sua visão: o brócolis contém alguns carotenóides chamados luteína e zeaxantina que, em dois estudos de 2006 e 2003, foram associados a um risco reduzido de doenças oculares relacionadas à idade, como catarata e degeneração macular.
- Ajude a prevenir o câncer: há evidências de que uma dieta saudável pode reduzir o risco de câncer. Em particular no brócolis existe um componente chave, conhecido como sulforafano, que dá a este vegetal um leve sabor amargo. Estudos demonstraram que o sulforafano pode desempenhar um papel na melhoria da desintoxicação de toxinas transportadas pelo ar, como a fumaça do cigarro, e também pode ajudar a reduzir o risco de alguns tipos de câncer. Outras pesquisas sugeriram que os brócolis podem ter propriedades anticâncer e podem reduzir o risco de câncer de próstata. Também falamos sobre um estudo no ano passado que descobriu o segredo para bloquear tumores em brócolis.
- Mantenha o açúcar no sangue sob controle : Comer brócolis pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue e melhorar o controle do diabetes. Isso provavelmente está relacionado ao teor de antioxidantes e fibras.
- Apoiar a função cerebral e diminuir o declínio mental: alguns dos nutrientes e compostos bioativos encontrados no brócolis podem diminuir o declínio mental e apoiar a função saudável do cérebro e do tecido nervoso. Um estudo com 960 idosos revelou que uma porção diária de vegetais verde-escuros, como brócolis, pode ajudar a resistir ao declínio mental devido ao envelhecimento.
Outras vantagens que os brócolis oferecem são melhor fertilidade (também excelente durante a gravidez devido à presença de ácido fólico), boa saúde dentária e gengival e suporte para o funcionamento do fígado e do sistema imunológico.
Brócolis, valores nutricionais e calorias
100 gramas de brócolis fervido fornecem ao nosso corpo apenas 39 calorias e 0 colesterol. Esta é a tabela nutricional:
- Água (g): 88,3
- Proteína (g): 4,3
- Lípidos (g): 0,5
- Carboidratos disponíveis (g): 4,5
- Açúcares solúveis (g): 4,5
- Fibra total (g): 3,3
- Fibra solúvel (g): 0,84
- Fibra insolúvel (g): 2,42
- Retinol de vitamina A eq. (µg): 2
- Vitamina C (mg): 33
Em 100 gramas de brócolis cru encontramos:
- Água (g): 92
- Proteína (g): 3
- Lípidos (g): 0,4
- Carboidratos disponíveis (g): 3.1
- Açúcares solúveis (g): 3.1
- Fibra total (g): 3,1
- Energia (kcal): 27
- Sódio (mg): 12
- Potássio (mg): 340
- Ferro (mg): 0,8
- Cálcio (mg): 28
- Fósforo (mg): 66
- Tiamina (mg): 0,04
- Riboflavina (mg): 0,12
- Niacina (mg): 1,8
- Retinol de vitamina A eq. (µg): 2
- Vitamina C (mg): 54
Como consumi-los para obter o máximo de benefícios
Sabemos que o brócolis é particularmente bom para você, mas poucos sabem como comê-lo corretamente para obter o máximo de benefícios deste vegetal.
Antes de mais nada, você precisa saber que muitas vezes é eliminado. Na verdade, na maioria dos casos, apenas a parte central do brócolis é consumida, descartando-se completamente os caules e as folhas, mas isso é um erro, pois aqui se concentram substâncias importantes como a fibra e o beta-caroteno. Em seguida, adicione um bom pedaço de caule e algumas folhas às suas receitas.
É melhor consumir brócolis cru ou cozido?
Um relatório de 2008 do Journal of Agriculture and Food Chemistry concluiu que ferver ou cozinhar no vapor são as melhores soluções para preservar o status antioxidante dos brócolis, mas isso destrói a vitamina C. Outro estudo, no entanto, provou que o brócolis cru é o melhor quando se trata de preservar os níveis de sulforafano. Basicamente, não há problema em comer brócolis crus e cozidos, mas é uma adição valiosa a uma dieta balanceada.
Se você não gosta de brócolis cru, pode preparar esses vegetais com diferentes métodos de cozimento: fervendo, fritando, cozinhando no vapor, no forno e até no microondas. Porém, todos eles alteram de alguma forma a composição nutricional do vegetal, em particular pela redução da vitamina C, bem como das proteínas e dos açúcares solúveis. O cozimento a vapor parece ter menos efeitos adversos nesse sentido, por isso é geralmente recomendado.
Esse tipo de cozimento, entre outras coisas, tem a vantagem de tornar o sulforafano mais biodisponível, uma molécula particularmente benéfica para a saúde (como vimos acima).
E se você quiser aproveitar o seu conteúdo de ferro não heme , porque por exemplo você está ligeiramente anêmico, você pode temperá-los com um pouco de suco de limão (vitamina C) para ajudar a absorvê-lo melhor.
Como escolher brócolis
Em primeiro lugar, compre os brócolis do seu agricultor de confiança, de preferência da agricultura orgânica, e depois tenha o cuidado de escolhê-los com cuidado, prestando atenção não só à consistência, mas também à cor: o brócolis fresco é um verde escuro uniforme. Se as inflorescências começarem a amarelar, significa que o brócolis já tem alguns dias.
Tudo o que resta agora é prová-los!
Aqui estão algumas receitas saborosas à base de brócolis:
- Brócolis siciliano: 10 receitas para todos os gostos
- Brócolis Romanesco: 10 receitas para desfrutar no seu melhor
- Muffins de brócolis
- Timbale de macarrão e brócolis
- Hambúrgueres vegetarianos de brócolis de grão de bico com sementes de chia
- Sopa de espelta e brócolis
- Abóbora de brócolis (receita sem fermento)
- Panzerotti assado recheado com brócolis: receita com massa fermentada
- Torta saborosa com abóbora e brócolis: receita sem manteiga
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