Freqüentemente, ouvimos falar de aminoácidos essenciais ou não essenciais. Mas o que exatamente são ? Como eles se relacionam com as proteínas e, acima de tudo, como você se certifica de tomar os diferentes tipos todos os dias ?
Os aminoácidos são substâncias químicas que, quando combinadas em diferentes combinações, formam proteínas como produto final . Na verdade, por meio dos alimentos, pegamos proteínas diretamente que o corpo divide em componentes primários individuais para serem usados em diferentes combinações para formar novas proteínas úteis para os fins que são mais necessários naquele momento (muitas vezes para a formação de tecidos : músculos, mas também pele, cabelo, unhas, etc.).
A divisão das proteínas em aminoácidos ocorre no estômago e no duodeno, mas será dentro do intestino delgado que essas unidades funcionais serão absorvidas para serem utilizadas pelo nosso corpo.
AMINOÁCIDOS, O QUE SÃO: ESSENCIAIS E NÃO ESSENCIAIS
Os aminoácidos que nosso corpo usa são 20, dos quais 12 não são essenciais e 8 são essenciais . Estes últimos são particularmente importantes porque o corpo não é capaz de sintetizá-los por conta própria e, portanto, deve necessariamente introduzi-los com alimentos.
Os aminoácidos essenciais são: fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano e valina mais histidina e arginina que são considerados essenciais no período de crescimento porque o corpo, nessa fase delicada, é incapaz de sintetizá-lo em quantidade suficiente.
Os aminoácidos não essenciais são: alanina, asparagina, ácido aspártico, glutamina, ácido glutâmico, glicina, prolina e serina.
Depois, há os aminoácidos considerados sementes essenciais, pois o corpo é capaz de sintetizá-los a partir de outros aminoácidos essenciais (metionina e fenilanina), desde que estes últimos sejam em excesso. Estes são cisteína e tirosina. No entanto, eles também são considerados essenciais quando se está passando pelo período de crescimento e desenvolvimento.
COMO TOMAR OS DIFERENTES TIPOS DE AMINOÁCIDOS
Com uma alimentação saudável e variada é possível ingerir com segurança todos os aminoácidos de que necessitamos. Embora geralmente ouçamos falar de proteínas animais como "nobres" (já que são ricas em todos os aminoácidos), na verdade não há risco de os vegetarianos e veganos serem deficientes nesses blocos de construção úteis para a formação de proteínas. Basta seguir alguns passos simples.
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Como escreve a Dra. Luciana Baroni no site da Sociedade Científica de Nutrição Vegetariana:
“Até as proteínas vegetais, por si só, são capazes de satisfazer as necessidades nutricionais do corpo, desde que a ingestão de calorias seja adequada. Na verdade, quase todos os alimentos vegetais contêm quantidades suficientes de aminoácidos essenciais. Portanto, quem decide por uma dieta vegana não precisa se preocupar em ficar sem deficiência protéica, se fizer uma alimentação balanceada também do ponto de vista qualitativo ”.
O problema que se apresenta a quem segue uma dieta vegetariana é basicamente este: os legumes são deficientes em triptofano e metionina (porém contêm lisina), por outro lado os cereais são deficientes em lisina (mas ricos em triptofano e metionina). Para esses alimentos, falamos da presença de aminoácidos limitantes, pois eles não são completos com todo o repertório de aminoácidos.
Eis então que uma excelente combinação alimentar que pode ser utilizada por quem segue uma dieta vegetariana é aquela que vê juntos cereais (integrais) e leguminosas, variando o máximo possível ou alternando arroz com lentilha, macarrão e feijão, bulgur e grão de bico, milheto com ervilhas, etc. As receitas e combinações que podem ser degustadas são diferentes e muitas fazem parte das nossas tradições culinárias do passado.
Legumes e cereais juntos são, portanto, uma combinação vencedora, mesmo que na realidade não seja essencial que os aminoácidos sejam todos ingeridos na mesma refeição , também é normal consumi-los ao longo do dia, embora em horários diferentes. De fato, foi visto que o corpo reserva as reservas de aminoácidos (reserva de aminoácidos) das quais extrair quando necessário. No entanto, é essencial variar os alimentos tanto quanto possível para que a reserva dos vários componentes úteis para a formação das proteínas esteja sempre disponível.
Mas quais são as fontes vegetais mais ricas em aminoácidos? Amêndoas e nozes, gérmen de trigo, sementes oleaginosas, espirulina e quinua. Aqui você também encontrará outras fontes vegetais interessantes de proteína.
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Francesca Biagioli
