Dieta mediterrânea . Uma dieta que seria melhor considerada um estilo de vida real . Muitos de nós acreditamos conhecer a dieta que se tornou Patrimônio Mundial da UNESCO em 2010 , mas na realidade há muita confusão sobre o assunto e a necessidade de redescobrir suas reais características para poder colocá-las em prática todos os dias e assim desfrutar da muitos benefícios que a dieta mediterrânea oferece.
Na motivação que elegeu este tipo de alimentação, aliás todo o estilo de vida a ela associado, Patrimônio Mundial da Unesco, lemos:
“A Dieta Mediterrânica é um conjunto de competências, conhecimentos, práticas e tradições que vão da paisagem à mesa… cultivo, colheita, pesca, conservação, transformação, preparação e, em particular, o consumo de alimentos…. A Dieta Mediterrânea (do grego “diaita”, estilo de vida) inclui muito mais do que refeições coletivas, representando a pedra angular de costumes sociais e eventos festivos. Ela deu origem a um corpo formidável de conhecimentos, canções, provérbios, contos e lendas ”.
Portanto, não só a comida, mas também a sazonalidade dos produtos, a forma como são cultivados e preparados, o convívio das pessoas que os consomem juntos. Tudo isso é a dieta mediterrânea. Na base, porém, está uma dieta que se baseia no consumo diário de cereais (preferencialmente integrais), frutas e vegetais da época, nozes e nozes, legumes e algumas proteínas de origem animal, com azeite virgem extra. azeitona como condimento de excelência.
Mas vamos fazer uma pausa agora para falar sobre os benefícios comprovados pela ciência que listam uma série de benefícios de saúde verdadeiramente de cair o queixo da dieta mediterrânea.
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BENEFÍCIOS COMPROVADOS
Os inúmeros benefícios oferecidos pela dieta mediterrânea foram encontrados várias vezes por pesquisas científicas. É uma dieta que garante grande quantidade de antioxidantes (na verdade, são recomendadas 5 porções diárias de frutas e vegetais) e por isso é considerada uma aliada da longevidade. Um estudo recente observou como essa dieta é capaz de proteger nosso corpo do estresse oxidativo, ajudando-nos a viver mais e com mais saúde , agindo nos cromossomos .
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Outras pesquisas nos últimos anos conseguiram demonstrar a capacidade da dieta mediterrânea em reduzir a inflamação e proteger contra vários tipos de doenças ou doenças cardiovasculares que certos tipos de tumor ou recidiva.
Outros benefícios comprovados são combater o diabetes e a síndrome metabólica, melhorar a função cerebral ao prevenir a demência e o mal de Alzheimer, ajudar a reduzir os danos da poluição e ter um efeito positivo no humor.
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Pesquisas posteriores focaram no poder afrodisíaco dessa dieta e na capacidade que ela teria de aumentar a fertilidade ajudando os espermatozoides a alcançar e fertilizar o óvulo.
Portanto, resumimos os principais benefícios da dieta mediterrânea:
• É anti-envelhecimento
• Reduz a inflamação
• Protege contra certas doenças (derrames, ataques cardíacos, alguns tipos de câncer)
• Reduz o risco de recorrência do câncer de mama
• Combate a diabetes
• Melhora a memória e previne Alzheimer
• Protege os rins
• Ajuda contra a síndrome metabólica
• É naturalmente afrodisíaco
• Aumenta a fertilidade masculina
• Reduz os danos do smog
• É um aliado do cérebro
• Tem um efeito positivo no humor
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EXEMPLOS
No entanto, é preciso dar um passo atrás. O que realmente significa dieta mediterrânea? Quais são os alimentos que devem ser consumidos todos os dias ?
É sobre:
• grãos inteiros
• Vegetais
• Frutas ( frescas e secas)
• Azeite virgem extra
• Água
Os alimentos a serem consumidos com mais moderação são:
• Carne
• Leite e queijos
• Ovos
• Peixe
Portanto, é evidente que uma dieta como essa deve ser principalmente do tipo vegetal. Nesse sentido, pode ser útil revisar a pirâmide alimentar.
Os erros mais frequentes de quem segue uma suposta dieta mediterrânea são:
• Coma pão branco e massas ou outros produtos refinados
• Excesso de proteínas animais
• Não coma legumes
• Uso excessivo de condimentos além do azeite virgem extra
• Compre vegetais e frutas fora da estação
• Coma muito açúcar ou doces
Um exemplo de dia em que você segue a dieta mediterrânea pode ser:
Café da manhã: Um copo de leite (também vegetal) ou um iogurte com uma fatia de pão integral ou grãos inteiros e uma fruta ou frutas secas
Almoço: arroz integral ou macarrão com legumes da estação e salada temperada com azeite de oliva extra virgem
Jantar: Uma porção de legumes ou peixe acompanhado de vegetais da estação e pão integral
Lanches do meio da manhã e da tarde: frutas frescas ou secas, chá ou chá de ervas
Claro que a quantidade de alimentos e também o tipo variam de acordo com a idade da pessoa, suas características físicas e necessidades específicas de saúde.
VERSÃO DE ELABORAÇÃO
Pedimos à Roberta Martinoli, médica e nutricionista , um exemplo básico de dieta para emagrecer para uma mulher que deseja emagrecer.
Café da Manhã: 40 gramas de aveia com 150 ml de leite meio gordo, 150 gramas de frutas frescas e 20 gramas de nozes.
Petiscos à base de fruta para comer com a casca.
Almoço: vegetais cozidos (200 gramas) ou crus (100 gramas); um grão inteiro (40 gramas) e legumes (30 gramas se seco, 120 gramas se fresco)
Jantar: vegetais cozidos (200 gramas) ou crus (100 gramas), peixe selvagem (150 gramas), pão integral (50 gramas)
Durante o dia será possível consumir azeite extra virgem na quantidade de 20-30 gramas (o equivalente a 3 colheres de sopa).
A OPINIÃO DO NUTRICIONISTA
Perguntamos a Roberta Martinoli o que ela acha da dieta mediterrânea. Aqui está o que ele nos contou sobre os benefícios dessa dieta :
“O valor agregado desse tipo de dieta provavelmente reside na baixa ingestão de gorduras saturadas , no baixo índice glicêmico atrelado ao consumo prevalente de grãos inteiros e vegetais, no alto valor antioxidante proveniente de fontes vegetais. A Dieta Mediterrânea é em si uma dieta antiinflamatória e anti-envelhecimento. Se partirmos do pressuposto de que o envelhecimento é o principal fator de risco para contrair todas as doenças mais graves (do câncer às doenças cardiovasculares, da doença de Alzheimer à diabetes), então a Dieta Mediterrânea vai muito além de ser uma dieta hipolipemiante ".
Mas como é a verdadeira dieta mediterrânea?
“A característica dominante da Dieta Mediterrânea consiste na prevalência de alimentos de origem vegetal (vegetais, legumes, grãos inteiros, frutas oleosas e frutas frescas), no uso exclusivo de azeite de oliva extra virgem e na reduzida frequência de consumo dos alimentos de origem animal (leite e ovos, peixe e carne). Tal é o valor da Dieta Mediterrânea que em 2010 foi oficialmente inscrita no Patrimônio Cultural Imaterial da Unesco ”.
Mas o nosso país, que junto com outros do Mediterrâneo tanto se orgulha de seguir a famosa dieta alimentar, se alimenta realmente bem?
“ Achamos que comemos bem, mas não, achamos que estamos fazendo exercícios, mas na verdade somos sedentários.Os habitantes dos países objeto dos estudos realizados por Ancel Keys e seus colaboradores consumiam uma dieta típica mediterrânea, mas para obter alimentos tinham que cultivar a terra, ir pescar e criar animais. Como resultado da globalização e das mudanças socioeconômicas, hoje estamos muito longe deste modelo alimentar que é também modelo de vida. Os alimentos estão poluídos pela prevalência de produtos da indústria alimentar e um estilo de vida sedentário é um problema partilhado por muitos. Portanto, a questão é: a Dieta Mediterrânea ainda deve ser, em todos os aspectos, a consumida por nossos predecessores? As proporções entre as proteínas de carboidratos e lipídios ainda precisam ser de 15-60-25 (15% de proteína, 60% de carboidrato, 25% de gordura)? Certamente não.Não seria justo ir além de 55% de carboidratos Vitiello e colaboradores escrevem um artigo recente sobrenova pirâmide da dieta mediterrânea italiana moderna (V. Vitiello B. Sc et al. A pirâmide italiana da nova dieta mediterrânea moderna. Ann Ig 2021). A pirâmide contém dois conceitos importantes, o de frequência e o de quantidades. Os alimentos a serem consumidos com mais frequência e em porções maiores são aqueles colocados nos níveis mais baixos.
Segundo os Autores, na base da pirâmide estão a tradição, o convívio, a frugalidade, a sustentabilidade, a sazonalidade e o uso de alimentos da produção local (zero quilômetro). A água ocupa a primeira etapa da pirâmide, seguida por frutas, vegetais, legumes e grãos inteiros, no meio da pirâmide azeite virgem extra, especiarias e leite, mais acima carnes, peixes, ovos e queijos. Nos níveis superiores encontramos carnes processadas e doces ”.
Dr. Martinoli conclui:
“Se por um lado estamos cada vez mais nos afastando de como nossos avós comiam e viviam, por outro lado, cresce o interesse científico por esse tipo de dieta: no ano passado foram 503 artigos sobre o assunto e no ano em curso já são 448 (outros chegarão antes do final do ano). O próprio Ancel Keys escreveu em 1995 na prestigiosa revista The American Society for Clinical Nutrition um artigo intitulado “Dieta mediterrânea e saúde pública: reflexões pessoais”. O resumo diz: "Meu interesse pela dieta como um problema de saúde pública começou no início dos anos 1950 em Nápoles, uma cidade onde observamos uma baixa incidência de doenças coronárias associadas ao que mais tarde foi chamado de" boa dieta mediterrânea "(A boa dieta mediterrânea). O cerne desta dieta é predominantemente vegetarianoe difere das dietas americanas e do norte da Europa por um consumo muito menor de carne e laticínios. Essas observações levaram ao estabelecimento do Estudo dos Sete Conutries, na conclusão do qual demonstramos que as gorduras saturadas são o principal fator de risco (Ancel Keys escreve "o maior vilão dietético"). Hoje, a dieta saudável do Mediterrâneo está mudando e as doenças coronárias não se limitam mais aos livros didáticos. A nossa missão é persuadir as crianças a dizer aos pais para comerem como fazem os habitantes da zona mediterrânica ”.
Francesca Biagioli
